Latihan pada bilah horizontal membantu atlet membentuk korset otot, memperbaiki postur, meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Salah satu latihan dasar pada bilah horizontal adalah "pegangan terbalik".
Kinerja
Keunikan pegangan terbalik adalah penempatan tangan yang "tidak standar". Anda harus meletakkan tangan Anda di palang dengan telapak tangan menghadap wajah Anda. Tangan harus selebar bahu. Maka Anda perlu mengambil napas dan menarik diri ke atas sehingga leher setidaknya sejajar dengan mistar gawang. Idealnya, diinginkan untuk mengangkat tubuh lebih tinggi lagi.
Genggaman terbalik mendorong perkembangan otot latissimus dorsi, bisep, dan bahu. Anda tidak dapat melakukan latihan dengan tersentak, Anda harus menghilangkan inersia dan melakukan pull-up karena upaya lengan dan punggung. Bagi banyak atlet, "pegangan terbalik" jauh lebih mudah daripada pull-up "klasik" dengan telapak tangan di mistar gawang "dari wajah". Faktanya adalah bahwa kelompok otot yang berbeda bekerja dalam latihan ini. Untuk perkembangan yang harmonis, disarankan untuk mengganti latihan "klasik" dengan latihan "terbalik".
Strategi pelatihan
Pendekatan kerja akan memungkinkan Anda untuk bekerja lebih lama dan lebih efisien pada bilah horizontal daripada dengan pendekatan maksimum. Jumlah pengulangan dalam pendekatan kerja dihitung sebagai 70-80% dari rekor lift pegangan terbalik. Jika Anda telah menarik 20 kali, masuk akal untuk menarik 3-4 set 14-16 kali.
Anda juga dapat mengganti pelatihan dengan pelatihan "pegangan terbalik" klasik dengan "pegangan terbalik" yang sempit, di mana tangan berada pada jarak 15-25 cm dari satu sama lain. Dengan cara ini Anda dapat menggunakan otot-otot tambahan di punggung dan dada Anda.
Evaluasi hasil
Dimungkinkan untuk mengevaluasi hasil dalam olahraga hanya setelah beberapa waktu. Jadi, jika Anda berolahraga selama 1-2 bulan, 3 kali seminggu, dengan latihan yang tepat, Anda bisa merasakan lonjakan kekuatan, peningkatan massa otot di lengan dan punggung, dan penurunan lapisan lemak.
Buku harian pelatihan juga bisa sangat membantu atlet pemula. Catat setiap perubahan tinggi dan berat badan, jumlah pendekatan per hari, dan program nutrisi. Melacak pekerjaan Anda akan memungkinkan Anda untuk belajar dari semua momen pelatihan positif dan negatif.
Kiat Berguna
Otot tidak tumbuh selama latihan, tetapi selama pemulihan. Nutrisi yang tepat, tidur dan "kemalasan yang sehat" selama istirahat sama pentingnya dengan latihan intens di bar horizontal.
Motivasi untuk pelatihan dapat diberikan dengan "persaingan" untuk jumlah pengulangan atau jumlah pendekatan dengan orang yang berpikiran sama. Chin-up dalam turnamen hanya berlaku jika dagu berada di atas mistar pada fase atas.
Lebih banyak pengulangan akan membantu membuat sarung tangan kulit yang melindungi tangan Anda dari kapalan. Perlindungan tangan sangat penting bagi pemula, yang lecetnya dapat meniadakan semangat olahraga.
