Latihan dasar adalah dasar dari setiap latihan pembentukan otot. Yang paling mudah diakses adalah pull-up di bar. Keuntungan dari jenis latihan ini adalah kemungkinan posisi tangan yang berbeda, konsentrasi beban pada otot tertentu. Jadi, untuk meningkatkan volume dan memperkuat bisep, mereka menggunakan pull-up dengan pegangan terbalik.
Kunci keefektifan latihan terletak pada teknik eksekusi yang benar dan pemahaman fisikanya. Untuk melatih bisep Anda dengan pull-up pegangan terbalik (telapak tangan menghadap Anda), Anda perlu memusatkan beban. Ini dilakukan dengan memilih pegangan yang diinginkan pada bilah.
Pilihan pegangan mistar gawang
Genggaman palang bisa menjadi sedang ketika telapak tangan dibuka selebar bahu, dan karenanya sempit dan lebar. Semakin sempit genggaman, semakin tinggi beban pada bisep.
Selain menyesuaikan beban, bagian kerja bisep tergantung pada lebar kerja. Bagian dalam bisep paling banyak dimuat dengan cengkeraman palang yang sempit. Ketika lebar, kepala luarnya. Pegangan belakang sedang mendistribusikan beban secara relatif merata. Dengan itu, Anda harus mulai berlatih di mistar gawang.
Menarik ke atas, berbeda dengan bekerja dengan dumbel atau barbel, melibatkan sejumlah otot. Pertama-tama, ini adalah bagian bawah latissimus dorsi. Pada tingkat yang lebih rendah - korset bahu, otot deltoid dan dada. Dan berkat gerakan di sendi bahu dan siku, volume bisep digunakan dengan cara terbaik.
Teknik latihan
Untuk melatih teknik yang benar dan untuk merasakan otot, disarankan untuk melakukan pull-up pasif sebelum memulai pelatihan di mistar gawang. Metode ini terdiri dari fakta bahwa latihan mulai dilakukan dari titik teratas, yaitu dengan lengan tertekuk dan dagu di atas palang, dan untuk ini mereka berdiri di atas bangku. Kemudian, perlahan-lahan lepaskan lengan Anda, mereka turun.
Untuk melakukan latihan dengan benar dan mendapatkan efek terbaik, Anda perlu mengambil posisi awal dengan meraih palang, meluruskan lengan sepenuhnya dan sedikit menarik bahu ke belakang. Kemudian angkat tubuh ke mistar gawang, menyentuhnya dengan dada bagian atas. Selama gerakan ini, inhalasi dilakukan. Sebelum menurunkan, Anda perlu membuat jeda singkat. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan luruskan lengan Anda.
Membangun latihan
Jumlah pendekatan yang disarankan untuk pull-up dengan pegangan terbalik adalah 3-5 kali. Di setiap set, jumlah latihan berkisar dari delapan hingga dua puluh pengulangan. Jumlah yang lebih kecil ditujukan untuk meningkatkan kekuatan dan volume otot dan digunakan untuk membangun massa otot. Lima belas atau lebih repetisi melatih daya tahan.
Agar tidak menghentikan kemajuan dan tidak kehilangan efektivitas kelas, Anda perlu menambah beban dari waktu ke waktu. Ketika menjadi cukup mudah untuk mengangkat tubuh Anda sendiri, beban dapat digunakan. Ini bisa berupa rompi khusus atau ransel sederhana yang diisi dengan pancake barbel dalam jumlah yang dibutuhkan. Bobotnya disesuaikan agar tidak melampaui rentang pengulangan 8-10.
