Lompatan yang baik sangat penting di hampir semua olahraga tim. Bola basket, bola voli, parkour, dan bola jalanan - sulit membayangkan seorang atlet yang telah mencapai kesuksesan dalam olahraga ini dan tidak tahu cara melompat tinggi dan kuat. Jika Anda tidak memiliki keterampilan ini, jangan putus asa. Kemampuan apa pun bisa dikembangkan. Sertakan latihan yang diperlukan dalam program pelatihan Anda.
Itu perlu
- - halter;
- - barbel;
- - bangku senam;
- - platform tangga setinggi 30 cm.
instruksi
Langkah 1
Lakukan sepak terjang lebar. Kaki kanan di depan di platform, kaki kiri di belakang, ditekuk di lutut. Lengan sedikit ditekuk di siku.
Duduklah sedikit, ayunkan kaki Anda dan dorong ke atas dengan tajam. Bantu diri Anda untuk melompat keluar dengan tangan Anda. Ganti kaki selama fase penerbangan.
Kaki kiri sekarang berdiri di depan platform, dan kaki kanan di belakang. Lompat lagi dan ganti kaki hampir tanpa jeda.
Lakukan 4 set 10-12 lompatan.
Jangan berusaha melompat tinggi, yang utama adalah melakukan latihan secara teknis. Lompatan harus dilakukan menggunakan pekerjaan pinggul.
Langkah 2
Berdiri di awal treadmill atau permukaan datar lainnya. Dapat dilakukan di gym. Duduklah dalam posisi jongkok yang dalam dengan tangan di atas lutut.
Mulailah bergerak maju dalam posisi ini, hitung sendiri atau dengan suara keras, untuk lima hitungan, lompatlah dengan tajam, luruskan tubuh Anda sepenuhnya, dan tepuk tangan Anda di atas kepala.
Dorong diri Anda setinggi mungkin. Mendaratlah di tempat yang sama dengan tempat Anda melompat. Turunkan diri Anda kembali ke jongkok yang dalam dan lanjutkan menghitung ke depan. Berjalanlah 100 meter dengan kecepatan ini.
Ini adalah satu set, lakukan tiga set dengan interval tiga menit.
Langkah 3
Letakkan kaki Anda lebar-lebar. Tempatkan platform di lantai di antara kaki Anda.
Duduk sedikit, dorong dan lompat ke platform dengan kedua kaki sekaligus. Tanpa berhenti, lompat ke lantai dengan langkah cepat dengan kaki Anda di sisi platform.
Lanjutkan melompat dan melompat dari platform selama 30 detik. Istirahat 1 menit dan ulangi.
Langkah 4
Berdiri di depan barbel di lantai. Tekuk lutut Anda sedikit, tekuk dan pegang palang dengan pegangan atas Anda, lengan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Jangan menekuk atau membulatkan punggung Anda.
Meluruskan. Hanya otot kaki yang bekerja, bukan otot punggung. Minta instruktur untuk memeriksa posisi punggung Anda saat Anda meluruskan. Perbaiki posisi tubuh selama 2 detik dan kembali ke posisi awal.
Lakukan 2 set 8 repetisi.
Langkah 5
Berdiri tegak. Halter di tangan yang diturunkan. Kaki selebar bahu.
Duduklah dalam-dalam, jaga punggung tetap lurus, dan lihat ke depan. Dorong diri Anda keluar dengan dorongan keras dan cobalah untuk melompat setinggi mungkin. Saat mendarat, kaki harus "megas" sedikit di lutut.
Selesaikan 3 set 12 lompatan.
Langkah 6
Berdiri menghadap bangku senam.
Duduk sedikit dan lompat ke bangku dengan kedua kaki. Untuk meningkatkan dorongan, bantu diri Anda dengan lambaian tangan. Tanpa berlama-lama di bangku, kembali ke posisi awal, lompat lagi.
Jika latihannya mudah bagi Anda, tambahkan beban. Ini bisa berupa ikat pinggang dengan bantalan atau dumbel. Lakukan tiga set 8 lompatan.
