Paru-paru dengan dumbel di tangan Anda atau dengan barbel di atas bahu Anda adalah latihan yang bagus. Ini membantu melatih otot paha depan dan betis, membuat paha belakang bekerja keras, dan memperkuat hampir semua otot tubuh bagian bawah. Namun, banyak atlet mengabaikannya, menganggapnya terlalu sederhana dan hampir tidak berguna. Baik penghakiman pertama maupun kedua tidak benar. Lunges adalah latihan yang efektivitasnya terutama bergantung pada akurasi teknis eksekusi.
Itu perlu
- - barbel atau dumbel;
- - tinggi platform 30-35 cm.
instruksi
Langkah 1
Untuk lunge lurus, berdiri tegak. Kaki bersama. Bar bertumpu pada otot trapezius di daerah vertebra serviks ketujuh. Jika Anda menggunakan dumbel untuk beban, lengan Anda harus bebas untuk dijatuhkan. Jika pekerjaan dilakukan tanpa penguatan berat, maka letakkan tangan Anda di pinggang.
Langkah 2
Melangkah ke depan dengan kaki kanan Anda. Lutut harus ditekuk di sudut kanan. Lutut kiri di belakang hampir menyentuh lantai. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dengan pandangan ke depan. Tahan posisi itu selama dua detik dan kembali ke posisi awal. Pertama, semua pendekatan dilakukan untuk satu kaki, lalu untuk kaki lainnya.
Langkah 3
Menekuk lutut terbalik juga dilakukan dari posisi lurus. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Ambil langkah mundur. Pada saat yang sama, turunkan tubuh sehingga lutut kanan ditekuk 90 derajat, dan lutut kiri hampir menyentuh lantai. Turunkan tubuh secara perlahan selama dua detik. Setelah menurunkan, perbaiki posisi selama dua detik lagi. Dorong dan kembali ke posisi awal.
Langkah 4
Untuk meningkatkan efektivitas lunges, mereka dapat dilengkapi dengan bekerja pada ketinggian. Lurus lunges dimulai dengan langkah maju, kaki diletakkan di platform. Saat melakukan lunge terbalik, posisi awal adalah berdiri di atas platform. Langkah mundur dilakukan dari platform ke lantai.
Langkah 5
Persyaratan teknik sama untuk semua lunge. Lutut kaki depan tidak boleh menekuk lebih dari 90 derajat. Jika tidak, beban pada sendi lutut meningkat berkali-kali lipat. Hal ini dapat menyebabkan cedera serius saat bekerja dengan beban.
Langkah 6
Pastikan lutut tidak bergerak ke kanan atau kiri selama latihan. Untuk melakukan ini, tarik garis secara mental melalui jari kaki dan lutut kedua. Garis ini harus sesuai dengan arah perjalanan.
Langkah 7
Saat bekerja dengan beban, otot inti dan perut harus tegang. Otot-otot ini mengontrol semua gerakan dari awal hingga akhir dan membantu menjaga inti tetap stabil dan lurus.
Langkah 8
Jangan menggunakan terlalu banyak beban untuk lunge. Ini mencegah tubuh menjaga keseimbangan dan mengganggu teknik eksekusi. Bahkan dengan berat badan sedang, lunge bagus untuk memperkuat semua otot di tubuh bagian bawah.
Langkah 9
Cobalah untuk menggunakan sebagian besar pekerjaan kaki yang tersisa di tempatnya untuk kembali ke posisi awal.
Langkah 10
Jangan mengubah posisi tangan Anda saat bergerak. Ini terutama berlaku untuk bekerja dengan dumbbell. Tangan harus diturunkan dengan bebas. Menarik lengan Anda ke atas dengan dumbel adalah kesalahan serius.
