Anda tidak harus memakai barbel di gym untuk mendapatkan bentuk tubuh yang terpahat dan membangun kekuatan otot. Anda bisa mendapatkan tubuh yang indah dengan bantuan latihan biasa tetapi teratur di bilah horizontal. Hal utama bukanlah malas, tetapi percaya diri dan tegas menuju tujuan yang diinginkan.
instruksi
Langkah 1
Latihan pull-up termasuk pull-up ke dagu dengan pegangan yang sempit. Latihan ini dilakukan karena tekanan perut, upaya otot lengan dan otot rektus punggung. Lengan bawah, bisep, otot bahu kecil dan besar juga dilatih. Program pelatihan meliputi latihan ini terlebih dahulu. Saat menarik ke atas, Anda dapat melengkungkan punggung dan menyentuh mistar gawang dengan dada, tetapi jauh lebih efektif untuk menjaga tubuh tetap vertikal.
Langkah 2
Pilihan berikut untuk pull-up pada palang horizontal adalah: pegangan sempit di atas, pegangan berbeda, pegangan paralel sempit, pull-up ke tulang dada, pegangan paralel sedang dan pull-up untuk otot-otot subscapularis. Untuk memaksimalkan pull-up Anda, perhatikan waktu otot di bawah beban. Jika Anda hanya bisa menarik tiga kali, lakukan tiga repetisi, tetapi kemudian turunkan diri Anda selama setengah menit. Berfokus pada subset pengulangan mengarah pada peningkatan hasil.
Langkah 3
Untuk membuat perut yang terpahat dan indah, lakukan latihan "sudut" di gantung dengan kaki terangkat. Hampir semua orang bisa melakukannya, tidak memerlukan pelatihan khusus. Dengan olahraga teratur dan ketekunan, Anda akan mendapatkan tubuh yang indah. Pegang palang horizontal dengan pegangan sedang (selebar bahu) dan angkat kaki Anda ke sudut kanan. Sangat diharapkan bahwa kaki diluruskan. Lakukan tiga set sepuluh hingga lima belas kali.
Langkah 4
Latihan selanjutnya cukup sulit - tergantung di satu tangan, tetapi itu memperkuat lengan bawah, bisep, dan punggung dengan sempurna. Tarik kedua tangan ke atas, sambil membuka telapak tangan ke arah Anda. Turunkan satu tangan dan coba tahan selama jumlah detik maksimum. Lakukan teknik ini dalam tiga hingga empat pendekatan seminggu sekali (jangan lebih sering, karena latihan ini memberi banyak tekanan pada tangan).
Langkah 5
Pull-up cengkeraman sedang mengembangkan otot punggung Anda. Pegang palang horizontal dengan pegangan yang sama dengan lebar bahu Anda dan gantung dengan kaki bersilang dan punggung melengkung. Menarik ke atas, satukan tulang belikat Anda dan coba sentuh mistar gawang dengan dada bagian atas. Pada titik terendah, luruskan lengan Anda sepenuhnya, ini akan berkontribusi pada peregangan otot tulang belakang yang sangat baik. Pull-up dengan pegangan tengah terbalik mengembangkan lat belakang (pegangan ini sama dengan lebar bahu, tetapi pada saat yang sama telapak tangan diputar ke arah mereka sendiri).
