Wanita khawatir dengan pertanyaan yang sama: bagaimana cara cepat mengurangi pinggul? Lagi pula, musim panas akan segera datang, jadi Anda ingin mengenakan celana pendek atau celana jins ketat, tampil menarik dalam pakaian renang. Anda dapat mengatasi masalah ini dengan berolahraga dan meninjau diet Anda.
Itu perlu
- - tikar
- - bola senam;
- - barbel;
- - dumbel atau botol pasir.
instruksi
Langkah 1
Untuk berhasil melawan kelebihan lemak di paha, Anda harus makan makanan sehat eksklusif. Jangan menghitung setiap kalori yang Anda makan; sertakan makanan padat nutrisi dalam diet Anda. Ini bisa termasuk buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak. Hindari alkohol, soda, makanan kaleng, kue, dan kue kering. Makanlah dalam porsi kecil (seukuran kepalan tangan Anda), tetapi sering. Ini akan membantu menjaga metabolisme Anda tetap tinggi sepanjang hari dan menstabilkan kadar glukosa darah Anda.
Langkah 2
Latihan pengurangan pinggul klasik adalah squat, yang akan membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak dan membuat kaki Anda terlihat lebih ramping. Regangkan tangan Anda ke depan, kaki selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain. Mulailah jongkok perlahan, tarik panggul ke belakang, seolah ingin duduk di kursi di belakang. Lutut harus tetap di atas kaki, jangan menjulur ke depan. Tahan di titik terendah selama beberapa detik dan perlahan kembali ke posisi awal, regangkan otot perut dan bokong. Ulangi latihan ini dua puluh kali dalam dua set.
Langkah 3
Tempatkan matras gym di lantai dan berbaring di lantai. Tekuk lutut Anda dan fokus pada lantai, lengan terentang di sepanjang tubuh Anda. Perlahan angkat pinggul Anda dari lantai, istirahat pada saat ini di kaki dan bahu Anda. Saat melakukan latihan, remas otot gluteal sebanyak mungkin, tahan selama beberapa detik di titik teratas dan perlahan turunkan diri Anda. Ulangi latihan ini lima belas hingga dua puluh kali dalam dua set. Untuk menambah beban, Anda bisa menjepit bola senam kecil di antara lutut.
Langkah 4
Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di paha adalah barbel jongkok (atau barbel dari itu). Pegang palang dengan pegangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan luruskan (batang harus terletak pada otot trapezius). Tempatkan kaki selebar bahu dan rentangkan jari-jari kaki sedikit ke samping, berat barbel harus didistribusikan secara merata di kedua kaki. Tarik napas, tahan napas, dan turunkan tubuh dengan lembut. Lutut ditekuk dan sedikit direntangkan ke depan, bokong bergerak ke belakang dan ke bawah. Punggung melengkung, badan sedikit condong ke depan, pandangan lurus. Saat paha sejajar dengan lantai, kencangkan otot paha dan angkat, buang napas setelah segmen angkat yang keras. Lakukan barbell squat sepuluh sampai lima belas kali.
Langkah 5
Menekuk lutut ke depan adalah contoh yang bagus dari latihan pengurangan pinggul. Untuk meningkatkan intensitas latihan ini, ambil beban kecil, seperti sebotol air atau pasir (jika ada, dumbel). Letakkan kaki Anda selebar bahu dan turunkan lengan Anda ke bawah. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, tekuk lutut. Jaga punggung tetap lurus, gerakkan tangan ke depan, kaki kiri cenderung menyentuh lantai dengan lutut. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini dua puluh kali untuk setiap kaki, sebaiknya dalam dua set.
