Pria yang menjalani gaya hidup sedentary (pengemudi atau pekerja kantoran) seringkali mulai khawatir dengan ekstra sentimeter di pinggul, karena mereka sangat ingin mengenakan celana pendek di pantai. Jika Anda telah memutuskan untuk mengatasi sosok Anda dengan kuat, pelajari beberapa latihan efektif yang akan membantu Anda tidak hanya mengurangi volume paha Anda, tetapi juga menggunakan otot-otot bokong dan miring secara bersamaan.
Itu perlu
- - kursi;
- - halter atau barbel;
- - tikar.
instruksi
Langkah 1
Ambil posisi awal berikut: Duduk di lantai dengan siku di sisi kanan paha. Letakkan tangan Anda lurus di depan Anda, istirahat di lantai. Demikian juga, Anda akan menjaga keseimbangan saat melakukan latihan. Tekuk lutut Anda, angkat lutut kiri ke atas dan tarik jari kaki ke arah Anda. Kemudian turunkan kaki Anda ke bawah dan rilekskan otot, lakukan dua puluh latihan ini di setiap sisi.
Langkah 2
Berdiri dan luruskan punggung Anda, kaki harus menyatu, rentangkan tangan Anda dan sandarkan pada sandaran kursi. Sekarang perlahan-lahan naik ke ujung kaki kanan Anda. Pada saat yang sama, ambil kembali kaki kiri Anda dan angkat setinggi mungkin. Tahan posisi ini selama lima hingga sepuluh detik (berdiri di ujung jari kaki kanan Anda) dan turunkan tubuh Anda setinggi kaki Anda. Lakukan latihan sepuluh kali untuk setiap kaki (bergantian kaki setiap kali).
Langkah 3
Letakkan permadani dan berbaring telentang, putar telapak tangan ke lantai dan letakkan di bawah bokong, kaki harus lurus. Tarik napas dan pada saat yang sama angkat kaki lurus Anda, tahan selama beberapa detik di atas lantai dan turunkan saat Anda mengeluarkan napas. Lakukan tiga puluh latihan untuk setiap kaki. Untuk memaksimalkan penggunaan otot-otot di bagian depan paha, Anda harus meregangkan kaus kaki dengan kuat dan tidak mengendurkannya sampai Anda selesai berolahraga. Dalam kasus apa pun tekuk kaki Anda di lutut, secara bertahap tingkatkan amplitudo ayunan.
Langkah 4
Berbaring telentang, rentangkan tangan Anda dan fokus pada mereka. Tekuk kaki Anda, jaga agar lutut tetap rapat. Turunkan kaki Anda yang tertekuk ke kanan, lalu ke kiri, kembali ke posisi awal. Selama latihan, lengan dan bahu harus ditekan ke lantai. Lakukan sepuluh pengulangan di setiap arah.
Langkah 5
Luruskan punggung dan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Satukan tulang belikat Anda, kencangkan otot perut Anda. Saat Anda menarik napas, jongkok sehingga lutut Anda menekuk ke sudut yang rata. Pada saat yang sama, ambil panggul Anda kembali, seolah-olah Anda akan duduk di kursi di belakang Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan sepuluh sampai lima belas kali dalam tiga set. Untuk efisiensi yang lebih besar, gunakan dumbel atau barbel bar, yang harus dipegang di atas bahu di belakang kepala.
Langkah 6
Ayunan kaki dapat membantu mengurangi ukuran paha Anda. Saat melakukan latihan ini, jangan lupakan musik berirama yang bagus dan kepercayaan diri akan kesuksesan yang menanti Anda setelah latihan intensif. Berlutut dengan tangan di lantai. Tanpa meluruskan kaki Anda sepenuhnya, lakukan ayunan bebas, sambil meregangkan otot gluteal dan otot paha Anda sebanyak mungkin. Lakukan tiga puluh ayunan dan ganti kaki.
