Jika Anda ingin memompa pers, maka pertama-tama putuskan hasil seperti apa yang Anda butuhkan. Anda bisa membuat perut Anda bugar dan rata. Dengan persiapan fisik yang baik, ini akan memakan waktu sekitar satu bulan. Tapi Anda bisa memompa pers sebelum kubus muncul. Tugas ini lebih sulit, tetapi bisa dilakukan.
Itu perlu
- - papan olahraga;
- - halter;
- - batang horizontal.
instruksi
Langkah 1
Jika Anda memiliki kelebihan lemak perut, Anda harus menyingkirkannya. Tidak mungkin melakukan ini hanya dengan bantuan latihan. Karena itu, Anda perlu mulai mengonsumsi lebih sedikit kalori. Menurunkan berat badan maksimal 1 kg per minggu sampai semua kelebihan berat badan hilang.
Langkah 2
Jalan kaki 20-30 menit setiap hari. Ini adalah salah satu latihan paling sederhana untuk membantu Anda mencapai perut yang sempurna. Lakukan olahraga 2-3 kali seminggu selama 1 jam. Lakukan pemanasan otot sebelum memulai latihan. Selama 14 hari pertama, jangan membebani tubuh Anda. Mulailah memberi tubuh beban maksimal dari minggu ketiga.
Langkah 3
Jika Anda ingin mencapai perut atletis yang kencang, Anda perlu melakukan latihan berikut: sit-up teratur, diagonal, terbalik, dan ganda. Berbaring di lantai dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Dalam gerakan memutar, angkat tubuh Anda sehingga siku kanan bergerak ke lutut kiri dan sebaliknya. Dengan tikungan terbalik, bahu berbaring di lantai, kaki dan pinggul naik. Memutar ganda adalah kombinasi dari latihan ini. itu. baik bagian atas dan bawah tubuh naik. Hanya pinggul yang tetap tidak bergerak.
Langkah 4
Jika Anda ingin mencapai tampilan kubus pada pers, Anda memerlukan serangkaian latihan yang sedikit berbeda. Anda harus memberi beban pada semua otot perut: lurus, miring, interkostal, dan serratus anterior. Selain memutar, lakukan latihan berikut. Berbaring di papan olahraga miring, amankan kaki Anda di bawah guling. Angkat tubuh Anda 20-50 derajat dalam kaitannya dengan papan. Kemudian bersandar tanpa menyentuh permukaan dengan punggung Anda.
Langkah 5
Berbaring di bangku. Ambil dumbel di tangan Anda dan bawa ke belakang kepala Anda sejauh mungkin. Kunci posisi selama 5 detik dan angkat tangan ke dada. Lakukan latihan ini minimal 3 set 10 kali untuk setiap latihan. Lakukan 20-50 pull-up dengan setiap pelajaran.
Langkah 6
Dimulai dengan pelatihan minggu ketiga, tingkatkan kinerja setiap latihan sebanyak 5-10 set. Lakukan perubahan ini setiap dua minggu. Jika bebannya tampak kecil bagi Anda, tambahkan 10 pendekatan lain atau lakukan latihan dengan beban. Tingkat latihan harus sesuai dengan kondisi fisik Anda. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, beri diri Anda sedikit kesenangan. Misalnya, bagi latihan Anda menjadi dua bagian: pagi dan sore.
