Mencapai abs sempurna lebih sulit bagi wanita daripada pria. Alam menciptakannya untuk tujuan yang sama sekali berbeda. Pria pada awalnya harus membawa beban, berlari cepat, menjadi kuat, dengan kata lain, wanita diciptakan untuk melahirkan anak dan oleh karena itu mereka tidak seharusnya memiliki otot perut "baja". Namun Anda tetap ingin memiliki perut yang kencang dan rata.
Itu perlu
- Bola kebugaran, alias fitball
- Halter dengan berat mulai dari 1,5 kg
instruksi
Langkah 1
Sangat penting untuk memilih bola kebugaran yang tepat. Rumus luas bahwa diameter bola fit sama dengan tinggi badan Anda dikurangi 100 sama sekali tidak benar, lebih tepat untuk memilih bola, mengacu pada panjang lengan. Jika, misalnya, panjang lengan hingga 55 cm, maka diameter bola adalah 45 cm, panjang lengan dari 55 hingga 65 cm - diameter 55 cm, panjang lengan dari 65 hingga 80 cm - diameter 65 cm, panjang lengan dari 80 cm - diameter 75 cm.
Langkah 2
Latihan untuk perut bagian atas
Duduk di atas bola dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan bersandar ke belakang. Bola harus berada di bawah punggung bawah, bokong berat, kaki ditekuk di lutut, tangan di kepala - jari di belakang telinga. Mulailah mengangkat tubuh Anda ke atas. Pertama-tama, bahu diangkat, jangan mencoba menarik diri Anda "leher" - itu sama sekali tidak dimaksudkan untuk ini. Setelah naik sebanyak mungkin - berlama-lama selama beberapa saat dan perlahan mulai turun. Ulangi latihan ini 12 hingga 20 kali dalam 3 set.
Langkah 3
Latihan untuk perut bagian bawah
Tubuh berbaring di lantai, lengan direntangkan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah, kaki ditekuk di lutut berada di fitball, sehingga pinggul dan bokong bersentuhan dengan permukaannya. Menekan punggung bawah ke permukaan, tarik lutut ke dada tanpa melepaskan bola. Bokong diangkat, otot perut bagian bawah bekerja, bukan lengan.
Ulangi latihan ini 12 hingga 20 kali dalam 3 set.
Langkah 4
Latihan pada otot perut miring
Ambil halter. Duduk di atas bola, letakkan kaki Anda dengan benar, ambil halter dengan kedua tangan dan bersandar. Angkat lengan Anda dari halter di atas kepala Anda sehingga siku setinggi telinga, regangkan pers, putar tubuh ke depan. Tahan dan perlahan kembali ke posisi awal tanpa mengubah posisi tangan.
Ulangi latihan 12 hingga 20 kali dalam 3 set.
Langkah 5
Latihan untuk semua otot perut
Duduk di lantai dengan tangan terentang, telapak tangan ke bawah. Letakkan kaki lurus Anda di atas bola sehingga tumit dan betis Anda bertumpu pada permukaannya. Mulailah mengangkat bokong Anda dengan mengencangkan perut Anda. Berhentilah saat Anda berada di titik maksimum dan perlahan turunkan diri Anda.
Ulangi latihan setidaknya 5 kali dan dalam 3 set.
