Celana atau "telinga beruang" dapat merusak penampilan bahkan paha dan bokong yang paling indah. Namun, menyingkirkannya tidak cukup mudah: hanya serangkaian latihan yang efektif yang membantu memperkuat tidak hanya otot-otot bokong, tetapi juga bagian luar, serta bagian belakang, paha. Nilai tambah yang signifikan - peralatan khusus tidak diperlukan untuk melakukan latihan, sehingga Anda dapat mengatur kaki di rumah.
instruksi
Langkah 1
Rentangkan kaki Anda lebih lebar dari bahu sambil mempertahankan posisi stabil. Kaki harus sejajar satu sama lain, jari-jari kaki harus melihat ke depan. Letakkan tangan Anda di pinggang atau letakkan di depan Anda agar lebih mudah menjaga keseimbangan. Geser pusat gravitasi ke kaki kanan dengan menekuknya di lutut. Di bagian bawah latihan, lutut harus di atas kaki, dan paha harus sejajar dengan lantai. Setelah memperbaiki posisi, kembali ke posisi awal. Lakukan 10-20 repetisi, lalu lakukan satu set dengan kaki kiri Anda.
Langkah 2
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Ambil langkah lebar ke belakang dengan kaki kanan, turunkan lutut ke lantai tanpa menyentuhnya. Berhentilah sejenak di bagian bawah latihan: lutut kaki kanan harus benar-benar di atas jari kaki, tidak menonjol ke depan, punggung mempertahankan lekukan alaminya, dan dagu terangkat. Kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan lunge dengan kaki kiri Anda. Secara total, 10-20 pengulangan harus dilakukan.
Langkah 3
Berbaring miring ke kanan di atas matras gym. Tempatkan penekanan pada siku, serta telapak tangan kiri, yang terletak setinggi perut. Kaki kanan harus sedikit ditekuk di lutut, dan kaki kiri harus diletakkan di kursi atau bangku. Angkat panggul Anda ke atas, bersandar pada kaki kiri yang diluruskan dan kedua lengan. Cobalah untuk tidak melengkungkan punggung atau menarik panggul Anda. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin untuk Anda, lalu berguling ke sisi kiri dan lakukan set lain.
Langkah 4
Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kedua kaki di bangku atau kursi. Kencangkan bokong dan angkat panggul setinggi mungkin. Gerakannya harus halus, tanpa menyentak. Pastikan punggung Anda tidak "naik" di lantai, dan tulang belikat tetap menekannya. Jika latihan tampaknya terlalu mudah, maka persulit dengan mengangkat tidak hanya panggul, tetapi juga satu kaki yang diluruskan secara bergantian. Lakukan 30-40 repetisi.
