Perut yang rata dan lekukan pinggang yang tajam tanpa lipatan lemak adalah salah satu tanda utama tubuh wanita yang cantik. Untuk menyediakan diri Anda dengan formulir seperti itu, Anda harus mencoba. Diet sehat, kardio, dan latihan miring dan rektus abdominis akan memberi Anda pinggang yang fleksibel dan perut yang kencang.
Itu perlu
- - tikar olahraga di lantai;
- - kursi;
- - bola fit.
instruksi
Langkah 1
Latihan ab yang paling efektif adalah semua jenis crunch. Mereka mempengaruhi otot perut rektus dan miring. Kompleks ini dapat didiversifikasi dengan memasukkan latihan beban, latihan fitball, crunch terbalik.
Langkah 2
Sebelum berolahraga, pastikan untuk melakukan pemanasan, persiapan, dan pemanasan otot Anda. Menari dengan musik cepat, melakukan lunge, plies, dan tikungan.
Langkah 3
Mulailah dengan latihan sederhana. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sedikit terbuka. Letakkan telapak tangan Anda di bawah bagian belakang kepala, rentangkan siku ke samping. Kencangkan perut Anda dan luruskan dada Anda. Angkat kepala, leher, dan tulang belikat Anda dari lantai secara bersamaan. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan turunkan tubuh secara perlahan. Rilekskan perut Anda. Ulangi 10 kali.
Langkah 4
Gunakan otot miring Anda untuk membuat lekukan yang bagus di pinggang Anda. Berbaring di lantai, letakkan tumit Anda di kursi. Biarkan tangan Anda di belakang kepala Anda. Buang napas, kencangkan perut Anda, dan angkat kepala, leher, dan tulang belikat Anda dari permukaan. Di bagian atas gerakan, putar bahu kanan ke arah lutut kiri. Bokong harus ditekan dengan kuat ke lantai. Ambil bahu Anda ke belakang, tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi memutar ke arah yang berlawanan. Lakukan 5-6 set ganda.
Langkah 5
Rumit latihan menggunakan fitball. Tempatkan punggung bawah Anda ke arah bola, jaga keseimbangan kepala, leher, dan bahu Anda. Tekuk lutut Anda sehingga membentuk sudut yang tepat dengan lantai, letakkan kaki Anda sejajar satu sama lain. Kencangkan glutes Anda sambil menjaga keseimbangan. Letakkan telapak tangan Anda di bagian belakang kepala Anda, tanpa menguncinya, rentangkan siku Anda ke samping. Angkat tubuh bagian atas Anda dengan mengontraksikan perut Anda dan tidak menggunakan lengan Anda. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi latihan 10 kali.
Langkah 6
Libatkan perut bagian bawah Anda, yang bertanggung jawab untuk perut yang kencang dan rata. Berbaring di lantai dengan kaki terentang dan lengan bertumpu di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Buang napas, kencangkan perut dan perlahan angkat kaki, sedikit tekuk lutut dan angkat punggung bawah. Lutut Anda harus hampir menyentuh dada Anda. Kembalikan kaki Anda ke posisi semula. Luangkan waktu Anda - itu adalah eksekusi yang lambat yang memastikan kesuksesan. Ulangi latihan 10 kali.
Langkah 7
Satu set sudah cukup untuk pemula. Tetapi setelah satu minggu kelas, Anda dapat meningkatkan jumlah latihan dengan melakukannya dalam dua pendekatan dengan istirahat singkat setelah masing-masing.
