Lari berkecepatan tinggi didasarkan pada tiga pilar: teknik yang benar, dorongan yang kuat, otot yang elastis. Tanpa teknik yang tepat, Anda akan melakukan banyak gerakan yang tidak perlu yang akan memperlambat lari Anda, dorongan yang kuat akan memungkinkan Anda untuk mendorong dengan cepat dan tajam, yang berarti mengambil lebih banyak langkah dalam periode waktu yang sama, dan otot-otot elastis diperlukan untuk menambah lebar. dari langkahnya.
Itu perlu
- - platform tinggi;
- - penghalang rendah;
- - dukungan vertikal yang stabil;
- - sepatu lari
instruksi
Langkah 1
Berdirilah di atas platform setinggi lebih dari 30 cm. Lompat ke tanah, tarik kaki ke dada, lalu, tanpa berhenti di tanah, lompat setinggi mungkin dengan satu dorongan. Bantu diri Anda sendiri dengan secara aktif bekerja dengan tangan Anda. Kembali ke platform dan ulangi latihan.
Langkah 2
Berdiri dengan sisi kanan Anda ke penghalang rendah (20-25 cm). Anda dapat menggunakan platform langkah. Tekuk kaki Anda sedikit dan dengan sentakan tajam, lompati penghalang sehingga berada di sebelah kiri Anda. Segera, tanpa berhenti, lompat kembali ke posisi awal. Jika Anda memiliki kekuatan yang cukup, cobalah untuk menarik lutut ke dada saat melompat. Lakukan lompatan rintangan pada setiap latihan setelah latihan teknik lari.
Langkah 3
Latihan plyometrik, yang berkontribusi pada pengembangan kekuatan dalam dorongan, termasuk lintasan jarak dengan melompat dengan satu kaki. Cobalah untuk mendorong sekeras mungkin agar lompatannya panjang, bantu diri Anda dengan secara aktif bekerja dengan tangan Anda.
Langkah 4
Masukkan interval lari ke dalam latihan Anda. Pelatihan semacam itu berkontribusi pada pengembangan daya tahan kecepatan khusus. Inti dari lari interval adalah mengganti akselerasi jangka panjang dengan istirahat aktif. Peran rekreasi aktif dimainkan dengan jogging. Akselerasi dapat berlangsung dari 50 hingga 2000 meter, tergantung pada kebugaran Anda.
Langkah 5
Untuk mempercepat lari Anda, tidak cukup hanya melatih kekuatan tendangan dengan kaki Anda. Peningkatan panjang langkah juga diperlukan. Jangan mencoba memperpanjang langkah Anda secara artifisial, ini akan mengarah pada fakta bahwa Anda tidak akan berlari, tetapi melompat. Dorongan yang cukup kuat secara otomatis akan memperpanjang fase penerbangan. Tetapi tubuh Anda harus siap untuk ini. Kurangnya elastisitas pada otot paha dan betis Anda dapat mencegah Anda berlari cukup cepat.
Langkah 6
Untuk meregangkan bagian belakang paha Anda, berbaring telentang. Angkat kaki kanan Anda ke atas dan lemparkan handuk ke atas kaki Anda. Tarik paha ke arah tubuh. Kemudian, sambil memegang ujung handuk dengan tangan Anda, coba luruskan kaki Anda di sendi lutut. Usahakan kedua kaki tetap lurus.
Langkah 7
Berdiri menyamping di atas penyangga yang stabil dan pegang dengan tangan Anda. Dengan tangan Anda yang lain, ambil pergelangan kaki dari kaki yang sama dan tarik ke belakang, regangkan otot-otot bagian depan paha. Jaga punggung Anda tetap lurus. Bawa lutut Anda ke belakang dan tarik tumit Anda sedekat mungkin dengan bokong Anda.
