Bangun di pagi hari dengan jam weker tidak selalu membangkitkan emosi yang menyenangkan. Merasa tidak enak badan dan mengantuk di pagi hari memotivasi beberapa orang untuk menjalani hari yang produktif. Tetapi ada beberapa asana yang akan membantu Anda dengan cepat bersorak dan menyesuaikan diri dengan suasana hati yang baik sepanjang hari ke depan.
Apa yang perlu Anda ketahui tentang yoga pagi
Banyak orang tahu bahwa salah satu aturan dasar gaya hidup sehat adalah perlunya berolahraga. Memulai setiap pagi dengan aktivitas fisik ringan sangat bermanfaat baik untuk tubuh maupun pikiran. Beban dipilih secara individual oleh setiap orang, dan jika Anda belum memutuskan apa yang ingin Anda lakukan setiap pagi, maka Anda dapat mencoba yoga pagi. Akan menjadi lebih mudah untuk bangun dengannya setelah beberapa saat.
Bahkan seorang pemula dapat mengatasi kompleks asana untuk pagi hari. Dianjurkan untuk melakukannya setelah mandi pagi, tetapi tanpa memulai teh dan sarapan, yaitu dengan perut kosong. Selama latihan, Anda tidak harus berusaha keras, cobalah memompa otot dan meregangkan. Semuanya harus dilakukan dengan sangat lembut, lancar. Jika memungkinkan, Anda dapat menyalakan musik indah yang tenang untuk yoga atau meditasi pagi.
Asana apa yang bisa dimasukkan ke dalam kelas pagi?
- Yang terbaik adalah memulai pelajaran dengan pranayama - latihan pernapasan. Untuk pemula, Kapalabhati adalah yang paling cocok. Duduklah dalam posisi teratai, setengah teratai, atau postur nyaman lainnya dengan punggung lurus. Santai, duduk seperti ini selama beberapa menit, biasakan sensasinya, bernapaslah secara merata, tenang. Saat Anda merasa siap, tarik napas dalam-dalam dan mulailah mengambil napas pendek dan tajam melalui hidung, kira-kira sekali dalam satu detik. Pemula perlu melakukan 3 set 10-15 napas. Setelah setiap siklus pernafasan, ambil napas dalam-dalam dan segera buang napas sepenuhnya, tahan napas Anda untuk waktu yang nyaman dan hirup udara dengan lembut melalui hidung Anda. Harus ada jeda singkat di antara set. Saat Anda menyelesaikan latihan, duduklah di posisi yang diterima selama satu atau dua menit lagi untuk mengembalikan pernapasan Anda ke ritme biasanya.
- Kami akan melanjutkan latihan berikutnya dari posisi lotus (Padmasana). Bagian belakang lurus dan memanjang. Letakkan tangan kanan di lutut kiri, dengan tangan kiri di belakang punggung. Saat menghembuskan napas, dengan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba, putar tubuh ke kiri. Ambil 6-7 napas halus dan dalam dan kembali ke posisi awal. Ulangi ke kanan.
- Ini diikuti oleh Marjariasana, lebih dikenal sebagai pose kucing. Dapatkan merangkak, tangan ketat di bawah bahu, lutut di bawah bokong, membentuk sudut 90 derajat. Dengan menghirup, tekuk dan regangkan dada Anda ke bawah, dan mahkota dan tulang ekor ke atas. Perhatikan bahu Anda: mereka tidak boleh menempel di telinga Anda, tetapi rileks dan diturunkan. Kemudian, dorong telapak tangan Anda dari lantai, saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan tekuk punggung Anda, arahkan dagu ke dada, tarik tulang ekor Anda. Ulangi 5-6 kali, ingat untuk bernafas.
- Kami melewati papan yang akrab bagi banyak orang dengan tangan terentang: tangan di bawah bahu, kaki lurus, di atas jari kaki. Napas dalam. Saat kita menghembuskan napas, kita melakukan chaturanga - tekuk lengan kita di siku, tekan siku erat-erat ke tubuh. Setelah beberapa detik, kita beralih ke pose anjing yang menghadap ke atas: sambil menarik napas, luruskan lengan Anda, membungkuk, regangkan tubuh dan mahkota ke atas, tarik bahu Anda ke belakang. Kaki lurus, jari-jari kaki direntangkan dari Anda dan bertumpu pada bagian belakang kaki. Dengan menghembuskan napas, kami pindah ke pose anjing menghadap ke bawah: mendorong lantai dengan tangan kami, kami mengangkat tulang ekor ke atas, dan kepala ke bawah. Selanjutnya, dari posisi ini, sambil menarik napas, kami meletakkan kaki kiri, ditekuk di lutut, di antara kedua tangan. Kami mengandalkannya, menemukan keseimbangan dan melepaskan tangan dari lantai, membuka dan meregangkan tangan ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, letakkan tangan Anda kembali ke lantai, lepaskan kaki Anda ke belakang, berdiri dalam posisi papan dan lakukan 4 poin lagi pada kaki lainnya.
- Setelah menyelesaikan 4 poin di kaki kanan, kami tetap dalam pose anjing menghadap ke bawah untuk beberapa napas. Kemudian kami perlahan mendekati tangan kami, membungkuk, melingkarkan tangan di sekitar kaki kami. Dengan napas, perlahan angkat tubuh, rentangkan tangan ke atas dan rapatkan kedua telapak tangan. Kami berdiri tegak, dengan tangan terentang, dengan pernafasan, kami dengan lembut menurunkan telapak tangan kami yang terlipat ke dada.
- Asana berikutnya disebut Parivritta Utkatasana - memutar dalam posisi kursi. Kami membiarkan telapak tangan terlipat, menekuk kaki kami, seolah-olah kami sedang duduk di kursi. Putar perlahan tubuh ke kanan sehingga ketiak kiri berada di atas lutut kanan. Ambil 5-6 napas dalam-dalam, ulangi di sisi lain.
- Lengkapi kompleks dengan Shavasana - berbaring di lantai, rentangkan kaki dan tangan Anda ke arah yang berbeda, rileks. Bernapaslah secara merata, dalam, dengarkan musik yang menyenangkan. Luangkan waktu 3-5 menit untuk bersantai dan menyelesaikan sesi.
Seluruh kompleks seharusnya tidak lebih dari 15 menit. Jika Anda punya waktu dan keinginan, durasi kompleks dapat ditingkatkan secara bertahap.
