Mesin Smith adalah alat untuk melatih bokong dan paha. Squat dianggap sebagai latihan paling efektif untuk ini. Versi klasik penerapannya dengan barbel diberikan kepada banyak gadis, terutama pemula, dengan kesulitan. Saat berolahraga dengan beban bebas, seseorang tidak hanya harus memantau kerja otot target, tetapi juga menstabilkan tubuh di luar angkasa. Dan untuk ini perlu memiliki kerangka otot yang cukup berkembang dan koordinasi yang baik. Dimungkinkan untuk mempersiapkan tubuh untuk beban seperti itu hanya dengan bantuan squat di mesin Smith, di mana lintasan gerakan diatur oleh perangkat.
Simulator Smith - apa itu?
Squat berbobot diakui sebagai salah satu latihan yang paling sulit, dan memberikan hasil yang baik. Squat di mesin Smith membuatnya lebih mudah untuk jongkok, memberikan lebih sedikit cedera dan kerusakan minimal pada tulang belakang. Itulah sebabnya sebagian besar atlet lebih suka mengganti squat biasa dengan barbel di bahu atau dada mereka dengan latihan di atasnya.
Mesin Smith modern dilengkapi dengan bar yang terletak secara horizontal, yang memungkinkan Anda melakukan latihan yang jauh lebih luas, bahkan bench press dan satu lengan.
Peralatan olahraga ini dibuat agar peserta pelatihan dapat melakukan gerakan terbatas dalam amplitudo dengan bantuan pembatas, inilah inti dari desainnya.
Desain simulator:
- leher;
- kait;
- panduan;
- pembatas.
Tujuan utama dari jenis pelatih ini adalah untuk memastikan stabilitas distribusi berat. Proses pelatihan untuk seseorang dengan peningkatan berat badan yang belum dikuasai jauh lebih efektif dan lebih aman dengan bantuan simulator ini.
Perlu juga dicatat bahwa ketika mengerjakan mesin Smith, Anda tidak perlu mengalihkan perhatian siapa pun untuk penambatan, karena perannya dimainkan oleh pengekangan. Berkat kehadiran mereka, kemungkinan beban jatuh terlalu rendah dikecualikan, dan itu tidak akan pernah bisa menghancurkan peserta pelatihan.
Kelompok otot yang terlibat dalam pelatihan
- paha depan selama latihan menerima beban terbesar, mereka terdiri dari empat jenis otot:
- lotre;
- menengah;
- lurus;
- medali;
- otot gluteus maximus;
- bisep - bagian belakang paha;
- otot betis;
- otot ekstensor menerima beban statis selama latihan, karena mereka bertanggung jawab untuk menjaga lekukan tulang belakang selama seluruh periode squat;
- pers perut - adalah fiksator tambahan yang mencegah perpindahan cakram tulang belakang, meningkatkan tekanan intrauterin selama latihan.
Manfaat Smith Squat
Versi mesin memiliki beberapa keunggulan dibandingkan jongkok berat bebas:
- gerakan diberikan oleh desain simulator, sehingga lebih mudah untuk mengikuti teknik yang benar;
- praktis tidak ada beban di punggung bawah, yang memungkinkan bahkan orang dengan cedera punggung untuk berolahraga;
- dengan mengubah posisi kaki, dimungkinkan untuk memfasilitasi pekerjaan sendi lutut;
- karena Anda tidak perlu terganggu dengan menstabilkan tubuh, ternyata bekerja lebih baik pada otot target;
- pemula akan dapat memperkuat kerangka otot dan mempersiapkan jongkok beban bebas;
- ada kesempatan untuk berlatih dengan banyak beban tanpa jaring pengaman pasangan.
Berkat ini, anak perempuan, yang berjongkok di mobil Smith, akan dapat dengan cepat memompa otot gluteal dan memperkuat kaki mereka.
Namun, tidak mungkin mencapai pertumbuhan otot yang signifikan seperti saat melakukan squat dengan beban bebas. Karena dalam hal ini otot-otot penstabil praktis tidak berfungsi, menjadi lebih mudah untuk melakukan latihan. Akibatnya, testosteron yang dilepaskan jauh lebih sedikit.
Oleh karena itu, jongkok di mesin Smith direkomendasikan untuk pemula yang kesulitan berlatih bahkan dengan bar kosong. Lintasan gerakan yang ditentukan akan melindungi dari cedera di awal jalur pelatihan dan akan mempersiapkan tubuh untuk latihan dengan beban bebas.
Aturan dasar untuk squat
- Bagian belakang harus lurus. Saat berjongkok, pastikan punggung Anda tidak membulat dan defleksi alami di punggung bawah tetap terjaga. Jika Anda tidak bisa menjaga punggung tetap lurus, kurangi bebannya.
- Lutut tidak melampaui batas kaus kaki. Untuk memindahkan beban secara maksimal dari bagian depan paha ke bokong, lutut selama jongkok harus tegak lurus dengan garis tumit, dan jangan sampai melampaui batas jari kaki.
- Kaki diarahkan ke lutut. Tidak masalah apakah kuda-kudanya sempit atau lebar, seperti dalam teknik plie, jongkok, lutut harus diarahkan sepanjang garis kaki. Jika lutut menyatu, maka sebagian beban akan bergeser dari bokong ke sendi lutut, yang dapat memicu cedera.
- Tumit tidak terlepas dari lantai. Ini adalah aturan utama semua squat untuk pengembangan otot-otot bokong. Dengan mengistirahatkan tumit Anda di lantai (bukan kaus kaki Anda!), Otot-otot bokong menerima tekanan maksimum, yang karenanya mereka tumbuh lebih cepat dan lebih efisien.
- Kepalanya lurus. Saat jongkok, lihat lurus atau sedikit lebih tinggi, tetapi jangan melihat ke lantai.
- Pernapasan harus benar. Kami menarik napas sambil jongkok dan menghembuskan napas saat kembali ke posisi semula.
- Anda harus jongkok cukup dalam. Beban maksimum pada bokong diamati ketika bokong turun di bawah garis lutut. Artinya, semakin dalam Anda jongkok, semakin baik bokongnya berayun. Tetapi jangan berjongkok menjadi jongkok penuh, tepat di bawah sudut 90 derajat sudah cukup, jika tidak beban pada sendi meningkat.
- Jangan luruskan kaki Anda sepenuhnya di bagian atas. Posisi teratas juga penting. Saat mengangkat, Anda tidak boleh meluruskan kaki sepenuhnya, karena dalam posisi ini beban dari bokong ditransfer ke sendi lutut dan tulang belakang. Aturan ini tidak hanya berlaku untuk jongkok, tetapi juga untuk "tekanan kaki", "menekuk lutut" dan latihan lain di tubuh bagian bawah.
- Kecepatannya harus benar. Artinya, Anda perlu jongkok perlahan, dan Anda harus kembali ke posisi awal lebih cepat, dengan push up yang kuat.
- Berat badan harus terus meningkat. Pada tahap awal, beratnya mungkin kecil, tetapi saat Anda menguasai latihan, beratnya harus meningkat, jika tidak, bokong tidak akan berfungsi.
Teknik Jongkok Mesin Smith
- Atur berat yang diinginkan dan letakkan palang di bahu Anda, dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Buka kunci mesin, melangkah maju dengan kaki terbuka selebar bahu. Ini adalah posisi awal.
- Saat Anda menarik napas, duduk perlahan, turunkan tepat di bawah sudut 90 derajat. Posisikan kaki Anda sehingga lutut Anda tetap sejajar dengan tumit Anda selama jongkok. Bayangkan Anda sedang duduk di kursi.
- Saat Anda mengeluarkan napas, dengan dorongan kuat ke atas, kembali ke posisi awal, dorong lantai dengan tumit Anda. Ulangi latihan ini 8-12 kali.
- jongkok dengan menekuk lutut, bukan dengan menarik panggul ke belakang, akibatnya lutut melampaui jari kaki dan beban digeser dari bokong ke depan paha.
Variasi
Selain versi klasik dari Smith squat, ada beberapa variasi latihan:
satu. Dengan sikap yang sempit
Dengan posisi sempit, sebagian beban dipindahkan ke luar paha depan, bokong dalam hal ini praktis tidak berfungsi. Oleh karena itu, opsi ini direkomendasikan untuk pria yang ingin mencapai volume kaki.
2. Dengan lebar (teknik “sumo” dan “plie”)
Otot gluteal bekerja secara efektif saat sumo jongkok. Mereka melibatkan sikap kaki yang sangat lebar, merentangkan kaus kaki ke samping dan menculik panggul ke belakang. Dalam versi ini, bokong diregangkan sebanyak mungkin dan menerima insentif untuk tumbuh.
3. Berlutut jongkok
Untuk memperbesar glutes dan tidak memompa kaki, Anda bisa melakukan latihan seperti jongkok di mesin Smith sambil duduk berlutut.
Pertama, Anda perlu meletakkan karpet di lantai.
Teknik eksekusi:
- Berlutut dan letakkan palang di trapesium di bawah leher.
- Lepaskan dudukan dan turunkan diri Anda, tarik panggul ke belakang, hingga bokong menyentuh kaki bagian bawah.
- Kemudian kembali ke posisi awal, regangkan otot-otot bokong.
- Di titik paling atas, remas bokong sebanyak mungkin.
4 squat depan
Anda dapat melakukan squat depan di Smith, yang bertujuan untuk mengembangkan paha depan. Opsi ini lebih cocok untuk pria, meskipun wanita juga melakukannya. Dalam hal ini, barbel harus diletakkan bukan di bahu, tetapi di dada.
Teknik eksekusi:
- Atur berat yang benar pada mesin dan sesuaikan tinggi batang.
- Berjalan ke barbel, silangkan tangan Anda dan letakkan di delta depan.
- Pegang palang dengan pegangan dari atas, buka kaki selebar bahu.
- Sambil menarik napas, duduklah sejajar dengan lantai.
- Saat Anda mengeluarkan napas, bangkit tanpa meluruskan kaki Anda ke ujung di titik teratas.
Squat depan lebih aman untuk sendi lutut karena biomekanik gerakan. Tetapi beratnya harus diambil lebih sedikit daripada saat melakukan squat klasik dengan barbel di bahu.
5 squat terpisah
Split squat adalah versi canggih dari lunge klasik, di mana satu kaki, yang terletak di belakang, ditempatkan di bangku (fitball). Pada latihan ini, otot gluteal kaki yang bekerja mendapat peregangan yang maksimal, sehingga pertumbuhan otot lebih efisien. Penting untuk mengambil "langkah baik" di sini, yang memungkinkan Anda untuk fokus pada bokong, menghilangkan beban dari paha depan sebanyak mungkin.
Kontraindikasi
Kelas yang menggunakan mesin Smith dikontraindikasikan untuk orang yang memiliki:
- laktasi;
- kehamilan;
- operasi caesar;
- penyakit wasir;
- masalah dengan sistem muskuloskeletal;
- masalah penglihatan;
- varises pembuluh darah.
Jenis squat di mesin Smith dapat berganti-ganti dari satu latihan ke latihan berikutnya. Ini akan melatih semua kelompok otot. Wanita yang ingin memperbesar bokong sebaiknya memperhatikan squat dengan jurus lebar. Hal utama adalah mengamati tindakan pencegahan keselamatan dan mendengarkan tubuh Anda selama pelatihan.
Selain itu, penting untuk mempertimbangkan bahwa otot tidak akan tumbuh tanpa diet seimbang. Untuk perkembangannya, Anda harus mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup.
