Jika Anda memutuskan bahwa tidak ada cukup olahraga dalam hidup Anda, yang akan menyenangkan untuk meningkatkan sosok Anda dan memperkuat kesehatan Anda, jangan buru-buru membebani diri Anda dengan latihan yang melelahkan, terutama jika masa muda Anda sudah di belakang ambang pintu. Sebelum memulai kelas, disarankan untuk menentukan beban apa yang dapat diterima untuk Anda. Ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter dan menjalani pemeriksaan kesehatan, termasuk kardiogram. Seorang spesialis akan dapat membantu Anda menghitung tingkat beban dan memilih latihan.
instruksi
Langkah 1
Tingkat ketahanan otot adalah push-up tradisional. Pria melakukan tes sepenuhnya, dalam posisi tengkurap, dan wanita - dari lutut mereka. Atur waktu dan mulailah melakukan push-up. Cobalah untuk menjaga perut Anda dari lantai. Jika Anda tidak dapat "bertahan" bahkan untuk satu menit, maka tingkat daya tahan Anda sangat rendah. Hasil yang sangat bagus adalah push-up selama tiga menit atau lebih. Ingatlah bahwa tes ini hanya boleh dilakukan jika Anda belum melatih atau mengencangkan otot Anda.
Langkah 2
Cardio-Respiratory Endurance: Berjalan di atas treadmill atau di jalan dengan kecepatan maksimum selama 12 menit, lalu coba hitung berapa jarak yang berhasil Anda tempuh. Jika Anda tidak dapat mengatasi jarak 1,6 km, tingkat daya tahan tidak menahan air; lebih dari 2,4 km - hasilnya luar biasa.
Langkah 3
Cara lain untuk mengukur daya tahan adalah dengan mengukur detak jantung Anda setelah berolahraga. Berdiri di depan anak tangga atau bangku rendah (tinggi 30 sentimeter). Perhatikan waktu - 4 menit, di mana Anda harus dengan cepat naik dan turun bukit. Lakukan ini dalam 4 gerakan: naik ke bangku dengan satu kaki, letakkan yang lain, turunkan dengan satu kaki, lalu turunkan yang lain. Kemudian ukur detak jantung Anda. Jika tidak melebihi 90-94 denyut per menit, Anda dapat memberi selamat kepada diri sendiri: Anda tangguh. Namun perlu diingat: jika Anda tinggi, dan bangku harus lebih tinggi.
Langkah 4
Fleksibilitas ligamen, tendon dan otot didefinisikan sebagai berikut. Pertama, lakukan sedikit pemanasan: lari, belok, jongkok, dll. Kemudian duduk rata di lantai dan rentangkan kaki Anda sejauh 25 cm. Buat tanda setinggi tumit Anda. Letakkan tangan Anda bersama-sama dan mulailah perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan tanpa menekuk lutut. Tandai juga titik ekstrem menyentuh jari. Ukur jarak antara dua tanda: jika jari-jari kaki telah bergerak 5 cm atau kurang di luar tumit, fleksibilitas Anda meninggalkan banyak hal yang diinginkan, 20 cm atau lebih adalah indikator yang sangat baik.
Langkah 5
Berdiri tegak di lantai, bertelanjang kaki. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan letakkan tangan Anda di pinggul. Kemudian tutup mata Anda dan angkat satu kaki lebih tinggi, berusaha menjaga keseimbangan. Jika Anda berhasil melakukan ini selama 20 detik atau lebih, maka Anda memiliki koordinasi yang baik, 5 detik - koordinasinya lemah.
Langkah 6
Saat Anda mengukur tingkat kebugaran Anda dengan berbagai metrik, tuliskan hasilnya. Kemudian, setelah berlatih selama satu setengah bulan, ulangi semua tes ini lagi. Periksa hasil Anda secara berkala untuk melihat apakah Anda membuat kemajuan dan apakah Anda perlu menyesuaikan program pelatihan pribadi Anda.
