Ketika otot-otot setelah pelatihan memperoleh volume yang cukup, Anda dapat memikirkan pembentukan kelegaannya yang indah. Pria paling sering memperhatikan pelatihan bisep bahu atau bisep, karena bahkan di masa kanak-kanak, ketika membuktikan siapa yang lebih kuat, demonstrasi otot mereka berfungsi sebagai senjata yang ampuh. Anda bisa mendapatkan kelegaan yang indah dari otot-otot ini dengan bantuan latihan khusus.
instruksi
Langkah 1
Salah satu latihan pertama dan paling efektif adalah fleksi lengan secara bergantian atau simultan pada sendi siku. Sambil berdiri latihan ini dilakukan terutama untuk mendapatkan massa otot, kemudian ketika dilakukan dalam posisi duduk akan membantu untuk membuat bisep melegakan. Anda perlu duduk di kursi atau bangku, rentangkan lutut ke samping, turunkan tangan sehingga siku bertumpu pada paha bagian dalam, dan putar telapak tangan ke arah Anda. Jika Anda memompa masing-masing tangan secara terpisah, Anda dapat memegang sesuatu dengan tangan bebas Anda - ini akan memungkinkan batang tubuh untuk condong ke depan sebanyak mungkin dan lengan tidak tertekuk sepenuhnya. Dalam posisi ini, mudah untuk mengontrol kelegaan otot, tidak menekuk lengan sepenuhnya. Dengan mengamati perubahan pada bagian tertentu dari bisep selama fleksi dan ekstensi, Anda dapat menentukan sudut di mana Anda harus menekuk lengan Anda saat melakukan pengulangan. Lebih baik bekerja dengan bobot yang ringan agar bisa fokus pada teknik eksekusi.
Langkah 2
Barbel EZ (barbel melengkung) juga akan membantu membentuk bisep Anda. Posisi awal adalah sebagai berikut: kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit diputar ke luar, tubuh tetap lurus dengan defleksi alami di punggung bawah. Barbel diambil sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Menahan napas saat menarik napas, Anda perlu menaikkan barbel ke batang tubuh, meregangkan bisep dan tidak menggerakkan siku. Pada titik teratas, bilah diperbaiki hanya selama beberapa detik, dan kemudian Anda perlu menghembuskan napas dan kembali ke posisi semula. Anda tidak boleh menekuk lengan Anda sampai akhir, biarkan mereka berada dalam ketegangan yang konstan. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini dalam 3-4 set dengan 6-10 repetisi, menambah berat bar dengan setiap pendekatan.
Langkah 3
Berguna untuk pembentukan relief latihan otot bisep pada simulator crossover. Latihan berikut ini sangat efektif untuk melatih puncak bisep. Berdiri di tengah bingkai, Anda perlu mengambil pegangan kabel sehingga tangan Anda diputar, telapak tangan ke atas. Di posisi awal, lengan harus sedikit ditekuk di siku, tegang. Saat menarik napas, Anda perlu menahan napas dan menekuk siku, menarik tangan ke kepala. Saat pegangan mencapai otot deltoid, Anda harus berlama-lama di posisi ini dan juga meregangkan otot yang sedang bekerja. Setelah itu, pernafasan yang halus dan kembali ke posisi awal dilakukan. Tubuh dan siku harus tidak bergerak selama latihan. Dianjurkan untuk melakukan 2 set 10-15 pengulangan.
Langkah 4
Terakhir, untuk membentuk otot bisep yang indah, Anda bisa mengangkat dumbel di atas bangku Scott. Lengan bawah harus diletakkan di atas papan yang keras kepala, dan lengan tidak boleh direntangkan sepenuhnya selama seluruh latihan. Mengencangkan bisep Anda, Anda perlu mengangkat halter, menahannya di titik akhir selama beberapa detik, dan kemudian kembali ke posisi awal. Latihan ini dilakukan dengan lancar, tanpa menyentak. Jika tidak berhasil, Anda perlu mengambil dumbel dengan berat lebih sedikit.
