Mengeringkan tubuh adalah proses di mana atlet membuang kelebihan lemak untuk membuat tubuh lebih menonjol dan menarik. Cukup sulit untuk mempertahankan berat badan pada saat yang sama: Anda perlu menggunakan program pelatihan khusus dan makan dengan benar.
Banyak pemula melakukan kesalahan yang sama: mereka mengenakan sabuk penghangat dan celana pendek, berlari selama 20-30 menit dengan kecepatan yang lebih tinggi, dan kemudian pergi ke latihan kekuatan. Pendekatan ini tidak memungkinkan Anda untuk menghilangkan lemak dan bahkan dapat merusak jika suhu tubuh terlalu tinggi. Dan untuk orang dengan berat lebih dari 100 kg, umumnya lebih baik tidak berlari, karena Anda dapat merusak ligamen pada kaki.
Cara menghilangkan lemak subkutan
Tapi tetap saja, untuk pengeringan, diperlukan beban aerobik. Hanya saja harus pada tingkat yang wajar. Anda harus mengkonsumsi oksigen yang cukup dan juga tidak membebani otot. Pembakaran di kaki berarti bebannya sangat tinggi dan tubuh memulai glikolisis glukosa anaerobik, sementara lemak tidak teroksidasi sama sekali. Jika Anda tercekik, maka tubuh tidak memiliki cukup oksigen untuk oksidasi, masing-masing, efektivitas latihan turun secara signifikan.
Yang terbaik dalam hal ini adalah fokus pada detak jantung (HR), karena indikator inilah yang paling akurat menunjukkan tingkat beban aerobik. Pertama, Anda perlu menghitung tarif maksimum. Untuk melakukan ini, kurangi usia Anda dari 220. Jadi, misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, maka detak jantung maksimum Anda adalah 190. Kemudian kurangi 35 persen dari indikator ini (190-35% = 123,5). Ini adalah detak jantung optimal untuk membakar lemak.
Anda juga perlu membatasi diri pada makanan. Pada saat yang sama, diet konvensional tidak akan membantu di sini, karena tujuannya bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk menghilangkan lemak sambil mempertahankan massa otot. Untuk melakukan ini, Anda perlu menghitung kalori dan secara bertahap mengurangi asupan hariannya. Setiap minggu, kurangi asupan harian Anda sebesar 200-300 kkal hingga mencapai angka 2.000. Anda juga harus meninggalkan makanan berlemak demi protein.
Cara mempertahankan massa
Anda akan membutuhkan latihan kekuatan. Waktu pelatihan optimal: 40-60 menit. Dalam hal ini, preferensi harus diberikan kepada kelompok otot besar dan fokus pada latihan dasar. Istirahat di antara set tidak boleh lebih dari satu menit. Anda juga dapat menggunakan nutrisi olahraga untuk hasil terbaik.
Skema pelatihan yang optimal adalah sebagai berikut. Pertama, Anda perlu melakukan barbell press sambil berdiri (3 set 14 repetisi), lalu lunge di simulator Smith (3 set 10 kali) dan push-up dengan lengan berbeda (3 set 12 kali). Setelah itu, lakukan superset dari dua latihan. Yang pertama adalah baris bengkok menggunakan mesin Smith, yang kedua adalah dorongan dan sentakan kettlebell dengan satu tangan. Kedua latihan dilakukan dalam tiga set 12 repetisi.
