Untuk memompa dada Anda secara efektif dan cepat di gym, Anda perlu mengingat tentang struktur otot. Serangkaian latihan harus dipikirkan terlebih dahulu, membuat beban yang sama pada setiap kelompok otot. Dengan demikian, Anda akan mencapai hasil positif dalam waktu singkat.
Itu perlu
- - halter;
- - barbel.
instruksi
Langkah 1
Lakukan latihan barbel. Peralatan olahraga ini hadir di setiap gym. Ini digunakan untuk membangun massa otot, perkembangan otot umum pada beban maksimum.
Langkah 2
Berbaring di bangku untuk melakukan latihan. Itu harus sejajar dengan permukaan lantai. Ambil barbel dengan pegangan sedang. Pastikan sudut antara lengan bawah dan bahu dibuat pada 90 ° selama gerakan. Angkat palang ke atas setinggi dada. Ini adalah posisi awal untuk latihan ini.
Langkah 3
Turunkan barbel secara bertahap, ambil napas yang halus. Setelah palang menyentuh bagian tengah dada, buang napas dan kembali ke posisi awal. Ingat: gerakan harus dilakukan dengan lancar, tanpa menyentak.
Langkah 4
Saat menekan palang dengan genggaman sedang, gunakan otot dada sebanyak mungkin. Setelah jeda kedua, gerakan harus diulang. Ulangi latihan ini 6-8 kali, masing-masing 4-5 set.
Langkah 5
Lakukan latihan dumbbell. Harap dicatat: untuk mempertahankan ketegangan otot yang konstan, jangan luruskan siku Anda sepenuhnya. Arahkan gerakan ke arah tengah ke atas, hindari kontak halter.
Langkah 6
Berbaring di bangku horizontal. Ambil halter di masing-masing tangan. Tekan kuas ke bagian atas paha, putar telapak tangan ke arah satu sama lain.
Langkah 7
Angkat dumbbell dengan lembut ke depan Anda selebar bahu. Tekan tangan Anda ke dada. Putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Ini adalah posisi awal untuk latihan ini.
Langkah 8
Angkat dumbbell secara bertahap sambil menghembuskan napas. Kunci posisi ini selama beberapa detik. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda ke posisi awal. Pastikan otot-otot dada setegang mungkin selama latihan. Lakukan gerakan ini 8-10 kali, 3-4 set.
