Banyak pria bermimpi memompa payudara dan perut yang lega dengan "kubus". Namun, tidak semua orang memiliki kesempatan untuk pergi ke gym. Jika diinginkan, Anda dapat mencapai hasil yang baik di rumah. Cukup mencurahkan hanya setengah jam sehari untuk latihan teratur.
Itu perlu
Dua dumbel
instruksi
Langkah 1
Pertama, lakukan pemanasan pada otot dada dan perut. Lakukan delapan putaran lengan ke depan dan jumlah yang sama ke belakang. Bungkus lengan Anda di sekitar diri Anda saat Anda mengeluarkan napas, bawa tangan Anda sejauh mungkin ke belakang, dan rentangkan tangan Anda selebar mungkin saat Anda menarik napas. Ulangi 6 kali. Buat sepuluh tikungan dengan tubuh Anda di setiap arah, lalu sepuluh belokan ke kanan dan kiri.
Langkah 2
Ambil posisi tengkurap. Lengan lebih lebar dari bahu, tangan melihat ke depan. Punggungnya lurus. Kepala sejajar dengan tubuh. Saat Anda menarik napas, tekuk lengan Anda dan sentuh lantai dengan ringan dengan dada Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda dan dorong dari lantai. Jika memungkinkan, tepuk tangan di depan dada dan kembali ke I. P. Jumlah pengulangan maksimal. Bersantailah selama tiga menit dan lakukan dua set lagi.
Langkah 3
Berbaring telentang. Angkat dumbel. Angkat mereka di depan Anda. Saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda dengan dumbbell ke samping. Satukan saat Anda menghembuskan napas. Jaga siku Anda sedikit ditekuk untuk menghindari cedera pada siku Anda. Hanya 8-15 repetisi, 3-4 set.
Langkah 4
Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda, dan kencangkan kaki Anda dengan meletakkannya di bawah kursi atau lemari. Tangan di belakang kepala. Siku diarahkan ke samping. Saat Anda menarik napas, bangkitlah hingga dada Anda menyentuh pinggul Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke I. P. Lakukan repetisi sebanyak mungkin.
Langkah 5
Luruskan kaki Anda. Letakkan tangan Anda di lantai. Angkat kaki lurus Anda ke sudut 90 derajat dan perlahan turunkan saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi setidaknya lima belas kali.
Langkah 6
Angkat kaki Anda ke atas, silangkan satu sama lain dan dorong ke arah langit-langit. Pada saat yang sama, sobek panggul dari lantai. Lakukan latihan dengan langkah cepat sampai Anda merasakan sensasi terbakar di perut.
Langkah 7
Aku p. - berbaring telentang. Regangkan lengan Anda ke atas. Bernafas di. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan, cobalah menyentuh kaki Anda dengan tangan Anda. Tahan di posisi "lipat" selama satu detik dan kembali ke SP dengan lancar. Lakukan sepuluh atau lebih repetisi dalam 2-3 set.
Langkah 8
Regangkan dalam pose "kobra": berbaring tengkurap, tekuk lengan, letakkan tangan setinggi dada. Saat Anda menarik napas, luruskan lengan dan angkat dada ke atas. Rasakan otot perut meregang.
