Pull-up di bar adalah latihan dasar yang secara sempurna mengembangkan kekuatan di bahu dan punggung, juga berkontribusi pada pengembangan ligamen korset bahu dan pertumbuhan otot punggung. Sayangnya, alam tidak menghadiahi semua orang dengan ligamen yang kuat, sehingga banyak yang tidak bisa menarik bahkan sekali, apalagi beberapa. Untuk mempelajari cara menarik, perlu untuk mengembangkan kekuatan otot dan ligamen, dan ini akan membutuhkan melakukan sejumlah latihan sederhana.
instruksi
Langkah 1
Mulailah latihan Anda dengan meregangkan bahu Anda. Berdiri tegak, ayunkan lengan Anda tanpa menekuknya di siku. Tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap. Lakukan latihan ini selama empat hingga lima menit.
Langkah 2
Ambil palang dari palang dan angkat di depan Anda dengan tangan terentang. Sangat penting untuk melakukan latihan ini dengan sangat lambat, jadi pilihlah bar yang dapat Anda angkat tanpa memiringkan tubuh.
Langkah 3
Ambil dua dumbel di tangan Anda dan angkat setinggi bahu melalui samping, sedikit tekuk lutut dan tekuk sedikit. Lakukan lima hingga enam set dengan delapan pengulangan masing-masing. Setelah itu, lakukan gerakan dumbbell dari bahu ke atas. Lakukan empat set masing-masing sepuluh pengulangan.
Langkah 4
Lakukan tautan yang lebih rendah. Membungkuk dan istirahatkan lutut kiri Anda di bangku, ambil kettlebell dengan tangan kanan Anda dan angkat dari lantai. Tarik ke atas dengan kuat hingga menyentuh perut, lalu turunkan. Lakukan sepuluh kali pengulangan, lalu lakukan hal yang sama dengan tangan kiri Anda, dengan penekanan pada lutut kanan Anda. Lakukan lima set dengan masing-masing tangan. Anda dapat mengganti latihan ini dengan set barbel baris bawah. Ambil barbel dengan bobot yang ringan dan tekuk sedikit, tekuk lutut sedikit. Tarik barbel, geser sedikit di sepanjang lutut, ke perut, lalu turunkan. Lakukan latihan ini selama enam set masing-masing delapan repetisi.
Langkah 5
Pindah ke tautan teratas. Simulator khusus optimal. Atur bobot yang paling sesuai untuk Anda dan pegang gagangnya dengan pegangan lebar yang lurus. Tarik pegangan simulator ke arah Anda sampai Anda menyentuh tulang selangka, lalu perlahan-lahan rilekskan tangan Anda. Setelah melakukan tujuh hingga delapan set masing-masing empat belas repetisi, ulangi jumlah repetisi dan set yang sama, tarik lengan ke belakang hingga Anda menyentuh bagian belakang kepala. Ingatlah bahwa punggung adalah kelompok otot yang sangat besar, dan semakin intens Anda melatihnya, semakin besar pengembalian pertumbuhan kekuatan dan massa.
