Papan adalah salah satu latihan paling populer dan serbaguna yang memberikan tekanan pada otot-otot bahu, punggung, bokong dan, di atas segalanya, pers.
Bagaimana cara melakukan plank dengan benar?
- Bagian belakang selama latihan harus benar-benar rata.
- Panggul harus sejajar dengan lantai.
- Jaga bahu Anda sejajar dengan siku atau pergelangan tangan Anda.
- Leher, punggung dan kaki harus sejajar.
- Kaki selama pelaksanaan papan harus benar-benar lurus.
Inti dari latihan ini adalah berdiri di bar selama mungkin, yang utama adalah melakukan semuanya dengan benar. Biasanya pemula mulai dengan beberapa detik, secara bertahap meningkatkan panjang kuda-kuda di papan. Pastikan untuk menjaga pernapasan Anda bahkan selama berolahraga.
Apa yang dilakukan papan:
- pers semakin sulit
- pantat mendapatkan elastisitas
- tulang belakang, bahu dan lengan diperkuat
- postur membaik
- seluruh tubuh menjadi lebih kencang
Papan klasik: teknik eksekusi
Ambil posisi horizontal dengan penekanan pada jari kaki dan lengan diluruskan. Tangan berada di bawah bahu, kaki menyatu, punggung lurus. Anda dapat membuat latihan lebih mudah jika Anda tidak bertumpu pada tangan Anda, tetapi pada siku Anda. Untuk melakukan ini, tekuk lengan Anda di siku, dalam hal ini siku harus benar-benar di bawah bahu.
Papan samping: teknik eksekusi
Berbaring miring, bersandar pada kaki dan siku yang terentang. Lengan yang ditekuk di siku harus tegak lurus dengan tubuh. Letakkan tangan Anda yang lain di pinggang Anda. Anda dapat membuat latihan lebih sulit dengan meluruskan lengan penyangga dengan lembut. Ini akan membuat bar di lengan lurus. Untuk membuat latihan lebih sulit, luruskan juga lengan Anda yang lain.
Papan terbalik: teknik eksekusi
Duduk di lantai dengan tangan di belakang punggung, lalu angkat bokong hingga tubuh membentuk garis lurus. Dengan lengan terentang, istirahat di lantai, sudut 90 derajat harus terbentuk antara lengan bawah dan tangan.
Waktu eksekusi papan
- Untuk pemula: 4 set 15 detik
- Untuk "rata-rata": 4 set 30 detik
- Untuk pro: 4 set 1 menit
Efek yang terlihat akan muncul setelah sekitar 2-3 minggu berolahraga secara teratur.
