Kedengarannya menjengkelkan, tidak mungkin untuk memompa lutut Anda. Lutut adalah persendian, tidak ada jaringan otot di dalamnya yang bisa dipompa. Sebaliknya, peningkatan beban dapat menyebabkan cedera, keausan dini meniskus, pengurangan cairan sendi dan masalah lainnya. Satu-satunya saran bagi mereka yang ingin memperkuat lutut mereka, bekerja pada ligamen dan otot yang berdekatan dengan sendi lutut.
Itu perlu
- - fitball berukuran sedang.;
- - sepatu lari;
- - dukungan yang stabil.
instruksi
Langkah 1
Lakukan latihan sederhana untuk pemanasan. Berdiri tegak, tekuk lutut sedikit dan pegang penutup lutut dengan tangan, putar lutut bersamaan, pertama searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam. Jangan merentangkan lutut saat bergerak. Jangan meletakkan tangan Anda di atas lutut. Lakukan 10 putaran dalam satu arah dan lainnya. Kemudian rentangkan kaki selebar bahu, dan lanjutkan memutar lutut, pegang tempurung lutut dengan tangan. Cobalah untuk menjaga lutut Anda sejajar.
Langkah 2
Berdiri dengan punggung menempel ke dinding. Tempatkan fitball berukuran sedang di antara pinggang dan dinding. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan gerakkan kaki Anda sedikit menjauh dari dinding. Anda harus seperti bersandar pada bola. Turunkan lengan Anda dengan bebas. Tarik napas perlahan, turunkan tubuh hingga sudut di lutut tepat. Tahan posisi ini selama lima detik dan, buang napas, perlahan kembali ke posisi awal, luruskan lutut sepenuhnya. Pastikan bahwa pada titik terendah, lutut tidak menonjol melampaui garis imajiner yang melewati tumit. Jaga tumit Anda di lantai. Pertahankan keseimbangan dengan mengontraksikan semua otot inti Anda. Lakukan dua set 15-20 squat.
Langkah 3
Tambahkan lari lintas alam yang mudah ke rutinitas latihan Anda. Tujuan lari ini bukan untuk mengembangkan daya tahan dan kecepatan, tetapi untuk memperkuat sendi lutut. Karena itu, larilah dengan kecepatan lambat, cobalah untuk memilih area dengan medan yang tidak rata untuk jogging: perosotan, lubang, ketidakteraturan lainnya, berbagai permukaan, misalnya, aspal dan tanah yang berselang-seling. Pilih sepatu lari dengan bantalan maksimal.
Langkah 4
Berdiri tegak, kaki selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain. Jongkok dengan langkah lambat dan dangkal. Sudut pada sendi lutut tidak boleh kurang dari sudut kanan. Pastikan lutut Anda tidak melengkung ke dalam dan berada tepat di atas kaki Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus. Lakukan latihan tanpa beban. Berat badan Anda sendiri cukup untuk memperkuat ligamen di sekitar sendi lutut.
Langkah 5
Ambil posisi awal yang sama seperti pada latihan sebelumnya, tetapi letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Juga, jaga punggung tetap lurus, jongkok dengan kecepatan sangat lambat. Saat Anda turun, tarik lutut ke dalam sehingga saling bersentuhan, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 10-15 squat dan ulangi latihan yang sama dengan lutut direntangkan ke samping. Satu set terdiri dari 10-15 squat lutut dan 10-15 squat pembiakan. Lakukan tiga set dengan istirahat satu menit di antaranya. Saat merentangkan atau menyatukan lutut, kaki harus tetap sejajar satu sama lain. Jaga punggung Anda tetap lurus. Untuk membantu diri Anda tetap seimbang, Anda dapat meregangkan tangan ke depan.
Langkah 6
Berdiri tegak, dengan tangan Anda memegang penyangga apa pun, misalnya, bagian belakang kursi. Angkat kaki kanan ke atas dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat. Lakukan gerakan memutar dengan tungkai bawah searah jarum jam kemudian berlawanan arah jarum jam. Pertahankan paha kaki yang bekerja, untuk ini Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda yang bebas. Kemudian ganti kaki Anda.
