Betis yang dipahat dan dipompa memberikan daya tarik khusus pada kaki pria. Bermain olahraga dengan otot betis yang kurang terlatih, Anda berisiko cedera dalam bentuk ruptur tendon. Jenis cedera ini dapat dengan mudah dihindari jika Anda memberikan perhatian yang tepat pada betis Anda.
Itu perlu
- - Simulator Gakkenschmidt;
- - barbel;
- - peron;
- - bangku.
instruksi
Langkah 1
Salah satu latihan termudah dan paling terjangkau adalah toe-raise. Untuk menempatkan beban dengan benar pada kedua kaki, Anda harus berdiri tegak. Ini dapat dicapai dengan meletakkan tangan Anda di dinding. Lancar dan perlahan mulai bangkit dengan jari-jari kaki Anda, jangan membuat gerakan tiba-tiba dan melompat. Kemudian, perlahan-lahan turunkan diri Anda ke posisi awal. Untuk meningkatkan efektivitas latihan ini, lepaskan tangan Anda dari dinding dan ambil benda berat (dumbbell atau botol air). Lakukan empat set tiga puluh lift.
Langkah 2
Latihan selanjutnya untuk memompa otot-otot betis adalah kenaikan yang sama pada jari kaki, tetapi hanya di lereng. Untuk melakukan ini, berdirilah di depan meja dan letakkan telapak tangan Anda di atasnya, tekuk sedikit kurang dari sembilan puluh derajat. Perlahan naik ke atas jari-jari kaki Anda dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri Anda. Pastikan semua gerakan mulus tanpa menyentak. Untuk efisiensi terbaik, naik ke lift maksimum. Lakukan tiga puluh lift dalam tiga hingga empat set.
Langkah 3
Untuk membentuk otot betis Anda di gym, Anda memerlukan mesin Hackenschmidt. Tempatkan kaki Anda sedikit ke depan dan pegang pegangan simulator. Ambil napas dalam-dalam dan mulailah perlahan-lahan meluruskan kaki Anda. Pastikan bebannya sedemikian rupa sehingga tidak menggoyahkan kaki Anda saat pertama kali mengangkat (sekitar dua puluh persen lebih banyak dari berat Anda sendiri). Kemudian perlahan-lahan turunkan diri Anda. Pada saat yang sama, penting untuk melakukan latihan ini dengan teknik yang benar, dan tidak dengan kecepatan tinggi (seperti yang dipikirkan banyak orang). Lakukan sepuluh repetisi untuk tiga set.
Langkah 4
Tempatkan platform di bawah barbel dan letakkan bangku horizontal pada jarak tiga puluh sentimeter. Duduk di tepi bangku dan bawa lutut Anda di bawah palang, letakkan kaus kaki selebar bahu di tepi platform. Turunkan tumit Anda serendah mungkin dan, sedikit pegang palang dengan tangan Anda, mulailah menekan beban dengan lutut, angkat kaki ke jari kaki. Pada titik tertinggi, jeda dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sepuluh kali dalam dua hingga tiga set.
