Alam membenci ekses. Baik kekurangan massa otot maupun kelebihannya terlihat sama-sama tidak menarik. Terutama sering wanita menderita kelebihan volume. Tapi, sayangnya, jauh lebih sulit untuk mengurangi otot kaki daripada membangunnya. Atlet profesional menyebut proses ini sebagai "pengeringan".
Itu perlu
- - diet rendah protein;
- - latihan untuk otot kecil yang terisolasi;
- - latihan panjang setiap hari;
- - kerja daya tahan.
instruksi
Langkah 1
Sabar. Mengeringkan otot adalah latihan yang sangat panjang, monoton dan membosankan. Anda harus melepaskan tenaga, intensitas tinggi, dan beban kejut. Ini akan mengarah pada penggantian bertahap serat otot cepat dengan yang lambat.
Langkah 2
Latihan utama yang memungkinkan Anda untuk mengeringkan otot adalah lari yang panjang dan tenang dengan kecepatan yang merata. Latihan semacam itu tidak hanya akan menghilangkan lemak subkutan Anda, tetapi juga mengencangkan otot kaki Anda. Jangan melewati medan yang kasar, pemuatan yang tidak merata akan menyebabkan pertumbuhan otot, bukan penyusutan.
Langkah 3
Lepaskan tekanan pada otot-otot besar: paha depan harus beristirahat. Membuat otot-otot kecil bekerja. Anda tidak perlu squat, lunge, dan leg press. Latihan utama yang mengeringkan betis adalah mengangkat betis dalam posisi duduk, itu harus dilakukan untuk waktu yang sangat lama - 200-300 lift setiap hari.
Langkah 4
Lupakan bobot apa pun. Berat ekstra mengaktifkan serat otot cepat dan meningkatkan volumenya. Bekerja tanpa beban atau dengan beban minimal.
Langkah 5
Fokus pada latihan ketahanan. Pelari maraton dan pemain ski harus menjadi contoh Anda. Omong-omong, ini adalah olahraga luar biasa yang menghilangkan volume dengan baik. Bandingkan penampilan sprinter dan stayer, dan Anda akan mengerti ke arah mana Anda harus pergi.
Langkah 6
Olahraga harus setiap hari. Serat otot lambat membutuhkan pekerjaan rutin setiap hari. Hanya dalam kasus ini mereka akan mulai secara bertahap mengganti otot-otot cepat yang besar.
Langkah 7
Kurangi protein dalam diet Anda. Menggabungkan diet rendah protein dengan latihan daya tahan intensitas rendah akan membantu Anda mencapai hasil yang Anda inginkan. Hilangkan otot-otot cepat dari media nutrisi, dan mereka sendiri akan mulai menyusut.
Langkah 8
Setelah berolahraga, cobalah makan makanan yang mengandung karbohidrat lambat. Tubuh harus memperbarui sumber daya yang dihabiskan untuk pelatihan karena protein yang terkandung dalam otot. Karena itu, makanan berprotein hanya bisa dimakan tiga sampai empat jam setelah latihan.
