Mengembangkan otot perut adalah salah satu tujuan utama dari gym goers. Anda dapat secara efektif mengayunkan pers pada papan khusus, di mana Anda dapat mengubah sudut kemiringan, mengurangi atau meningkatkan tingkat beban. Papan seperti itu tidak akan memakan banyak ruang, tetapi memungkinkan Anda melakukannya sendiri di rumah.
instruksi
Langkah 1
Siapkan papan pers Anda di sudut mana pun. Harap dicatat bahwa semakin curam sudut kemiringan papan, semakin aktif daerah lumbar dikerjakan. Mulailah latihan perut Anda dengan 20 pengulangan setiap latihan. Tambahkan satu pengulangan tambahan setiap hari. Artinya, pada latihan kedua, lakukan setiap latihan sebanyak 21 kali. Bawa jumlah pengulangan menjadi setidaknya 35. Latih beban terbesar saat menarik napas, dan saat menghembuskan napas, rileks dan kembali ke posisi awal. Lakukan latihan semulus mungkin, tanpa menyentak.
Langkah 2
Ambil posisi awal. Berbaring di papan, kencangkan kaki Anda dengan tali atau letakkan di bawah palang khusus. Genggam tangan Anda di belakang kepala, rentangkan siku ke samping, tekuk lutut sedikit. Latihan mengangkat batang tubuh. Pastikan punggung bawah ditekan dengan kuat ke papan. Kemudian lakukan lilitan – tarik tubuh bagian atas secara bergantian ke lutut kanan, lalu ke kiri.
Langkah 3
Berbaring menyamping di papan untuk melakukan side crunch. Tubuh bagian atas di atas pinggang harus menonjol di luar tepi bangku. Tekuk pinggang Anda ke atas dan ke bawah. Latihan seperti itu membentuk pinggang dengan sempurna, membuat pinggang lebih ramping. Kemudian lakukan gerakan memutar. Ulangi latihan di sisi lain.
Langkah 4
Berguling telentang, pegang papan dengan tangan Anda. Angkat kaki Anda dengan menekuk lutut saat mengangkat. Kemudian perlahan-lahan turunkan dan luruskan kaki Anda.
Langkah 5
Berbaringlah dengan kepala tertunduk di papan. Perbaiki kaki Anda dan mulailah mengangkat tubuh. Saat tegak lurus dengan pinggul Anda, bulatkan punggung Anda, tekuk otot perut Anda sebanyak mungkin. Kunci pose selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan turunkan diri Anda. Tapi jangan menyentuh bangku dengan punggung Anda, jaga ketegangan Anda.
Langkah 6
Duduk di tepi bangku. Pegang papan dengan tangan Anda, bersandar sedikit. Tekuk kaki Anda di lutut dan tarik perlahan ke arah dada Anda. Kemudian luruskan kaki Anda dan regangkan di depan Anda. Kembali ke posisi awal.
Langkah 7
Hindari makan selama 2 jam setelah latihan jika memungkinkan. Anda dapat menikmati camilan setengah jam setelah berlatih dengan apel atau pisang.
