Sosok yang ramping dan berotot tidak hanya menghiasi, itu adalah tanda kesehatan yang baik. Seringkali, sosok itulah yang menjadi kriteria utama evaluasi pada pertemuan pertama. Itulah sebabnya semakin banyak orang berusaha tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk membangun otot yang baik. Jika Anda mendekati ini dengan benar, sangat mungkin untuk melakukan semuanya secara bersamaan.
instruksi
Langkah 1
Jangan mencoba menurunkan berat badan dengan diet kaku. Jika Anda kehilangan lebih dari 1 kg per minggu, tubuh akan memperlambat proses pembakaran lemak. Pengurangan kandungan kalori yang begitu tajam dalam makanan Anda akan menjadi sinyal bagi tubuh tentang permulaan masa-masa sulit, yang berarti bahwa cadangan energi dalam bentuk lemak tidak dapat dihabiskan. Selain itu, Anda tidak akan memiliki energi yang cukup untuk mempercepat pertumbuhan serat otot.
Langkah 2
Tinjau pedoman nutrisi Anda. Untuk menghilangkan akumulasi lemak, kurangi asupan kalori harian Anda sekitar 10-15%. Jadikan makanan Anda fraksional. Lima hingga enam kali makan sehari memungkinkan hati Anda untuk sepenuhnya mengubah kalori menjadi energi kinetik tanpa menyimpan apa pun.
Langkah 3
Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan otot yang aktif. Karena itu, diet rendah protein sama sekali tidak cocok untuk Anda. Diet Anda harus tinggi daging tanpa lemak dan produk susu. Pastikan untuk memulai hari Anda dengan bubur atau muesli. Karbohidrat lambat yang terkandung di dalamnya akan memungkinkan Anda untuk mengurangi kandungan kalori makan siang dan makan malam sebesar 5-10% tanpa masalah.
Langkah 4
Hilangkan lemak transgenik, daging asap, dan karbohidrat cepat yang ditemukan dalam gula-gula dari diet Anda.
Langkah 5
Untuk menghilangkan lemak subkutan, Anda perlu latihan aerobik secara teratur. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan jogging interval. Berlari bergantian dengan kecepatan rata-rata dengan akselerasi pendek. Berlari di tanjakan membantu menggunakan simpanan lipid dengan sangat baik. Berlari di medan yang kasar, atau atur sudut 10-15 derajat di treadmill Anda. Durasi lari tidak boleh kurang dari setengah jam. Durasi latihan inilah yang diperlukan untuk menghidupkan mekanisme pembakaran lemak.
Langkah 6
Lakukan latihan kekuatan tiga kali seminggu. Ini diperlukan untuk pria dan wanita.
Langkah 7
Untuk menumbuhkan otot lebih cepat, lakukan latihan dasar yang bertujuan melatih sejumlah besar otot secara bersamaan. Latihan yang sempit dan terarah hanya dibutuhkan oleh atlet profesional yang membuat otot mereka lega dengan sempurna. Latihan favorit Anda adalah: deadlift, chest press, squat, pull-up, dan push-up.
Langkah 8
Bekerja dengan beban bebas membantu membangun otot lebih cepat daripada bekerja dengan mesin. Ini akan memungkinkan Anda untuk berolahraga bahkan di gym yang paling tidak lengkap. Sebuah barbel dan satu set dumbel dengan bobot berbeda juga ada di sana.
Langkah 9
Konsultasikan dengan instruktur kebugaran sebelum memulai latihan kekuatan Anda sendiri. Efektivitas sebagian besar latihan dasar secara langsung bergantung pada eksekusi yang benar. Habiskan uang untuk pelatihan pribadi untuk mempelajari teknik yang benar.
Langkah 10
Pastikan untuk beristirahat setidaknya satu hari di antara latihan kekuatan. Jika tidak, Anda bisa "menyumbat" otot. Ini akan mengarah pada fakta bahwa pertumbuhan otot akan melambat secara signifikan.
