Untuk membangun perut, Anda harus terlebih dahulu membuat serangkaian latihan. Tidak cukup hanya melakukan membungkuk atau jongkok dengan barbel. Untuk mencapai hasil yang baik, Anda perlu menggunakan beberapa otot sekaligus: lurus, miring, interkostal, dan dentate anterior. Hanya dalam hal ini Anda dapat dengan cepat mendapatkan enam kubus yang didambakan.
Itu perlu
- - Bola untuk olahraga;
- - halter;
- - toko;
- - barbel;
- - batang horizontal.
instruksi
Langkah 1
Dapatkan bola kebugaran. Dengan itu, Anda dapat dengan mudah memompa otot rektus abdominis. Berbaring dengan punggung di atasnya. Angkat tubuh Anda tanpa mengangkat bokong dari bola. Lift maksimum harus 30 derajat dalam kaitannya dengan lantai. Jika Anda mengangkat batang tubuh lebih tinggi, maka beban utama akan diarahkan ke pinggul. Kunci posisi selama beberapa detik. Kemudian bersandar, membungkuk 15-20 derajat. Di awal kelas, cukup dilakukan 3 kali untuk 20 pendekatan. Seiring waktu, latihan perlu diperkuat.
Langkah 2
Latih otot perut miring Anda. Ini adalah berbagai tikungan dan belokan. Tetapi jangan fokus pada latihan ini, jika tidak, ilusi pinggang penuh dapat muncul. Selama pelatihan, cukup untuk membuat sekitar 50 putaran dan kemiringan.
Langkah 3
Memperkuat otot-otot interkostal. Mereka akan terlibat dalam setiap latihan perut. Berikan tekanan maksimal pada kelompok otot ini dengan melakukan gerakan maju mundur dan menekuk kiri dan kanan. Untuk meningkatkan efeknya, Anda dapat mengambil dumbel, yang beratnya akan meningkat seiring waktu.
Langkah 4
Latihan untuk otot serratus anterior. Berbaring di bangku dengan kaki rata di lantai. Angkat barbel. Ambil napas dalam-dalam dan mulailah menurunkannya di belakang kepalanya. Latihan harus dilakukan secara perlahan, lakukan minimal 3 kali untuk 10 pendekatan.
Langkah 5
Gantung di bilah horizontal. Angkat kaki Anda perlahan hingga sejajar dengan lantai. Kemudian letakkan. Lakukan 3 kali untuk 10-15 pendekatan. Latihan ini akan membantu membangun hampir semua kelompok otot perut.
Langkah 6
Berolahraga 3-4 kali seminggu. Pada hari-hari awal, Anda perlu mengencangkan otot-otot Anda. Karena itu, pelatihan tidak boleh terlalu lama. Setelah 10 hari, tingkatkan beban. Ini harus dilakukan secara bertahap, menambahkan 10-15 pendekatan untuk setiap latihan. Sebulan setelah memulai latihan, otot dapat diberikan beban maksimal. Lakukan set sebanyak yang Anda bisa. Kemudian istirahat selama 5 detik dan ulangi latihan beberapa kali lagi.
