Latihan peregangan dapat disebut sebagai bagian integral dari latihan apa pun, karena fleksibilitas tubuh yang tidak memadai dapat menyebabkan berbagai cedera pada persendian dan otot selama olahraga. Latihan peregangan secara teratur akan membantu Anda mencapai hasil dan fleksibilitas yang diinginkan.
Itu perlu
- - kursi;
- - tikar.
instruksi
Langkah 1
Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum memulai latihan peregangan, jika tidak ada bahaya cedera. Anda akan kesulitan berolahraga jika tidak melakukan pemanasan. Dedikasikan sepuluh hingga lima belas menit untuk pemanasan dengan sepeda stasioner atau treadmill. Ayunkan lengan dan kaki Anda, lompat dan jongkok, darah di pembuluh darah Anda akan mengalir lebih deras.
Langkah 2
Tempatkan kursi di depan Anda dan letakkan kaki Anda di punggungnya (jika fleksibilitas Anda tidak memungkinkan Anda untuk mengangkat kaki tinggi-tinggi, letakkan di kursi). Jaga punggung tetap lurus, tekuk ke depan sejauh mungkin dengan lutut lurus. Perbaiki pose ini selama sepuluh detik, ambil posisi awal. Ulangi latihan dengan kaki lainnya. Seiring waktu, dimungkinkan untuk meningkatkan ketinggian kaki. Ini adalah peregangan yang bagus untuk punggung bawah dan paha belakang Anda.
Langkah 3
Letakkan matras gym di lantai dan berbaring. Tekuk lutut kiri dan tarik lengan ke arah dada dan ke kanan. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Kemudian angkat kedua lutut ke dada dan berguling ke belakang sehingga lutut menyentuh dahi. Luangkan waktu Anda, jika tidak ada risiko cedera leher. Sudah seminggu setelah latihan harian, Anda akan dapat menyentuh lantai dengan lutut di kedua sisi kepala Anda. Jenis latihan ini meregangkan tulang belakang dan mengembangkan ligamen pinggul.
Langkah 4
Duduk di kursi dan luruskan punggung, kaki ditekuk di lutut, lutut ditekuk. Tanpa mengangkat pantat Anda dari kursi dan kaki dari lantai, putar tubuh Anda ke belakang dan coba pegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan. Gilirannya harus kuat, perbaiki pose selama sepuluh detik. Kemudian putar tubuh Anda ke sisi yang berlawanan. Jangan berlebihan, latih otot Anda untuk latihan ini secara bertahap dan perlahan. Ini adalah peregangan yang bagus untuk otot punggung, bahu, leher, dan tulang belakang Anda.
Langkah 5
Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dengan punggung lurus, melangkah jauh ke depan dengan kaki kanan Anda. Pada saat yang sama, kaki kiri harus tetap lurus (sebanyak mungkin). Duduklah tanpa mengubah posisi batang tubuh, dengan lutut kiri dekat dengan lantai atau menyentuhnya. Perbaiki pose selama beberapa detik dan ambil posisi awal, ulangi latihan dengan kaki yang berlawanan. Ini adalah peregangan yang bagus untuk area panggul dan kaki. Tingkatkan panjang langkah Anda secara bertahap sehingga Anda meningkatkan fleksibilitas Anda.
Langkah 6
Dalam posisi peregangan maksimal, berlama-lama setidaknya selama sepuluh detik, jika tidak, peregangan ini tidak masuk akal sama sekali. Pilihan ideal adalah menahan posisi selama satu menit penuh. Bernapaslah dalam-dalam selama latihan; jangan menahan napas. Selama peregangan, Anda harus mengalami beberapa ketidaknyamanan, tetapi sama sekali bukan rasa sakit, ini sudah merupakan tanda bahwa Anda telah melakukannya secara berlebihan (dalam hal ini, cedera dapat terjadi).
