Kelebihan berat badan selalu merupakan konsekuensi dari ketidakseimbangan di seluruh sistem tubuh. Penyebabnya mungkin medis terkait dengan masalah kesehatan. Tetapi lebih sering daripada tidak, ini adalah perbedaan umum antara jumlah energi yang dikonsumsi dan dihabiskan.
Itu perlu
- - pemeriksaan kesehatan;
- - Kalkulator;
- - tabel kalori makanan.
instruksi
Langkah 1
Dapatkan pemeriksaan medis untuk menyingkirkan gangguan hormonal dan untuk menentukan kondisi umum Anda. Mungkin karakteristik tubuh Anda menyarankan diet khusus atau semacam pembatasan aktivitas fisik.
Langkah 2
Tentukan jumlah energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankannya. Ini mudah dihitung menggunakan rumus: (Berat badan, kg x 13,7) + (Tinggi, cm x 5) - (Usia, tahun x 6, 8) + 66 = Tingkat metabolisme dasar, atau jumlah kilokalori yang Anda keluarkan saja berbaring di tempat tidur.
Langkah 3
Kalikan jumlah yang dihasilkan dengan koefisien aktivitas fisik: - 1, 2 - jika Anda tidak berolahraga sama sekali dan Anda memiliki pekerjaan menetap; - 1, 375 - 1-2 kali seminggu sedikit aktivitas fisik (beban seperti itu dapat aktif berbelanja atau berjalan kaki ke stasiun metro); - 1, 55 - jika Anda mengunjungi gym tiga kali seminggu, bebannya rata-rata; - 1,725 - kunjungi gym tiga kali seminggu, bebannya berat; - 1, 9 - kunjungi gym setiap hari, bebannya berat (atau lakukan pekerjaan fisik yang berat).
Langkah 4
Tentukan sendiri "saluran hijau" - plus atau minus 100 kalori untuk hasilnya. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus memiliki lebih sedikit energi yang Anda makan di siang hari.
Langkah 5
Tuliskan semua yang Anda makan atau minum sepanjang minggu. Hitung jumlah rata-rata kalori yang dikonsumsi dalam sehari. Pikirkan tentang bagaimana Anda dapat mengurangi angka ini.
Langkah 6
Jangan memotong makanan terlalu banyak, cukup mengurangi kandungan kalori makanan sebesar 10-15 persen. Jika tidak, tubuh akan merasakan kelaparan sebagai sinyal untuk membuat cadangan energi.
Langkah 7
Jika Anda tidak mau atau tidak mampu mengorbankan diet Anda, tingkatkan pengeluaran energi Anda. Ini dapat dilakukan dengan mudah hanya dengan meningkatkan aktivitas fisik Anda.
Langkah 8
Anda tidak perlu mengangkat barbel di gym untuk mulai membakar lemak. Berjalan kaki secara teratur selama setengah jam dengan kecepatan tinggi akan membakar sekitar 200-250 kilokalori.
Langkah 9
Tidak perlu meningkatkan pengeluaran kalori Anda melalui latihan aerobik saja. Tentu saja, berlari dianggap sebagai alat terbaik dalam memerangi kelebihan berat badan, tetapi latihan kekuatan tidak kalah dengan itu.
Langkah 10
Latih tiga kali seminggu dengan berat sedang, lakukan 12-15 pengulangan setiap latihan. Anda tidak hanya akan secara aktif membakar sel-sel lemak, tetapi juga mengencangkan otot-otot Anda dengan baik.
