Setiap opsi pull-up memiliki karakteristiknya sendiri. Otot-otot yang dimuat sama, tetapi aksen di setiap versi pull-up ditempatkan secara berbeda. Selama pull-up, otot-otot lengan bawah, otot brakialis, trisep, bisep, bergerigi, bulat, trapezius, dan otot lainnya paling berkembang. Jadi, sekarang kami akan memperkenalkan Anda pada teknik melakukan pull-up dengan grip yang berbeda.
instruksi
Langkah 1
Pegangan lurus sedang. Ini adalah pegangan tradisional, yang sangat populer di kalangan instruktur pendidikan jasmani domestik dan sersan Amerika.
Pegang palang, telapak tangan ke atas, tangan selebar bahu. Gantung dengan kaki bersilang dan punggung sedikit melengkung. Sekarang tarik diri Anda ke atas, mencoba menyentuh palang dengan bagian atas dada Anda. Lebih baik menyatukan tulang belikat - akan lebih mudah dengan cara ini. Luruskan lengan Anda sepenuhnya untuk peregangan terbaik.
Langkah 2
Pegangan belakang sedang. Genggaman ini lebih mudah dari yang sebelumnya karena bisep pemula cenderung lebih kuat dari otot bahu. Ini adalah bisep yang bekerja di sini sepenuhnya.
Pegang palang dengan telapak tangan dari bawah, tangan lagi selebar bahu. Tarik ke atas dengan cara yang sama seperti dengan pegangan lurus sedang, berikan perhatian khusus untuk membawa bahu ke belakang dan sedikit ke bawah saat Anda bergerak.
Langkah 3
Pegangan lebar ke dada. Mungkin pegangan yang paling berguna. Tapi dia juga yang paling sulit pada saat yang sama.
Kaitkan pada palang dengan pegangan sekitar setengah tangan lebih lebar dari biasanya. Pegang bagian atas palang dengan ibu jari Anda - latissimus dorsi Anda akan meregang lebih baik. Jangan tegang bisep Anda, jangan bawa tulang belikat Anda. Tarik ke atas, coba sentuhkan bagian atas dada Anda ke palang. Tatapan diarahkan lurus ke atas, punggung ditekuk. Berlama-lama sedikit di posisi teratas dan kembali ke posisi awal.
Langkah 4
Pegangan kepala lebar. Pegangan yang cukup populer dan berbahaya. Dalam kasus mobilitas sendi bahu yang tidak mencukupi dan penggunaan pull-up yang terlalu sering dengan cengkeraman seperti itu dapat menyebabkan cedera.
Tarik ke atas dengan cara yang sama seperti dengan pegangan lebar ke belakang, hanya saja jangan menekuk di belakang, luruskan kaki Anda dan jaga agar tetap sejajar dengan tubuh. Pastikan siku Anda mengarah ke bawah saat Anda bergerak, bukan ke belakang.
Langkah 5
Pegangan lurus yang sempit. Kami menyukainya terutama oleh orang-orang yang persendian pergelangan tangannya tidak cukup mobile.
Gantung di palang, pegang dengan pegangan dari atas dan satukan tangan Anda. Tekuk punggung Anda dan tarik diri Anda ke atas, sambil mencoba menyentuh palang dengan bagian bawah dada Anda.
Langkah 6
Akhirnya, pegangan belakang yang sempit. Biasanya dilakukan baik untuk perubahan atau untuk memperpanjang otot latissimus ke bawah.
Pegang palang dengan pegangan terbalik, dengan tulang rusuk telapak tangan menyatu. Selanjutnya, gantung pada lengan yang benar-benar lurus, lengkungkan punggung Anda dan lihat tangan Anda. Saat menarik ke atas, berkonsentrasilah untuk menyatukan tulang belikat dengan kuat dan membawa bahu ke belakang. Setelah naik ke titik teratas, tekuk lebih banyak di belakang dan sentuh palang dengan zona bawah otot dada.
