Untuk meningkatkan penampilan bokong, wanita dapat melakukan serangkaian latihan khusus. Anda perlu bekerja dengan dumbel atau barbel, jika tidak, pertumbuhan otot tidak akan diamati. Ini adalah kepenuhan otot-otot yang memberi bokong bentuk dan elastisitas yang bulat.
Lunge satu kaki adalah salah satu latihan paling populer dan efektif untuk mengembangkan otot-otot bokong. Itu bisa dilakukan dengan dumbel atau barbel. Di posisi awal, kaki sudah selebar bahu. Jika menggunakan barbel, letakkan di bahu Anda. Jika halter, turunkan lengan Anda dengan mereka di sepanjang tubuh. Melangkahlah ke depan dengan lebar, jaga agar tubuh tetap lurus. Paha depan hampir sejajar dengan lantai dan membawa semua berat badan Anda. Jika Anda tidak cukup siap, mulailah dengan beban kerja yang rendah agar tidak melukai sendi lutut Anda. Lutut belakang tidak menyentuh lantai saat melangkah. Tahan sebentar dan kembali ke posisi awal.
Latihan "jembatan" untuk pengembangan otot gluteal. Berbaring telentang, letakkan tangan Anda sejajar dengan tubuh Anda, dan tekuk kaki Anda di lutut. Saat menghirup, sobek bokong Anda dari lantai, angkat setinggi mungkin, tahan dalam posisi ekstrem selama beberapa detik. Rasakan ketegangan pada otot gluteal Anda. Karena latihan ini dilakukan tanpa beban, maka bisa dilakukan berkali-kali berturut-turut hingga Anda merasakan sensasi terbakar. Bridge juga dapat dilakukan dengan kaki di atas bangku.
Jumlah protein yang cukup dalam makanan adalah kunci keberhasilan pertumbuhan otot. Makan lebih banyak produk susu, daging tanpa lemak, dan ikan. Minumlah protein shake sebelum dan sesudah berolahraga.
Deadlift adalah latihan serbaguna untuk otot-otot ekstremitas bawah dan punggung. Sempurna melatih bokong. Letakkan barbel di lantai dekat kaki Anda. Letakkan kaki Anda lebar-lebar, kaus kaki harus hampir menyentuh pancake. Punggung mempertahankan posisi lurus selama latihan. Duduk dan pegang palang dengan pegangan lebar. Bangun dari jongkok sambil mengangkat barbel secara paralel. Bilah harus meluncur di sepanjang tulang kering. Latihan ini dikontraindikasikan pada penyakit tulang belakang.
Untuk membuat kemajuan, secara bertahap tingkatkan bobot beban. Jika Anda dapat melakukan 10-15 kali dengan berat tertentu tanpa banyak kesulitan, saatnya telah tiba untuk meningkatkannya.
Anda juga dapat mengayunkan otot bokong pada mesin latihan. Untuk melakukan ini, gunakan kursi pembiakan, crossover, dan roller trainer yang lebih rendah. Untuk latihan pertama, duduk di simulator kursi, sandarkan sisi luar tulang kering Anda ke roller. Mulailah merentangkan kaki Anda ke samping melalui ketahanan beban, berlama-lama di posisi ekstrem. Semakin banyak bagian belakang simulator dibelokkan, semakin banyak bagian tengah otot gluteus dimuat. Jika vertikal, otot gluteus maximus bekerja. Latihan bokong selanjutnya adalah mengayunkan kaki ke belakang. Gunakan pelatih lengan bawah khusus. Berdiri menghadapnya, satu kaki di dudukan, dan yang lainnya bertumpu pada roller. Saat Anda menarik napas, tarik kaki itu ke belakang sejauh mungkin. Tahan selama beberapa detik dalam posisi ekstrem dan turunkan kaki Anda.
Sekarang, pada simulator yang sama, ayunkan kaki Anda ke samping. Kali ini, berdiri menyamping, angkat rol ke samping dengan kaki kerja Anda. Jangan brengsek, usahakan untuk melakukan latihan secara perlahan. Semua ayunan juga dapat dilakukan pada mesin crossover, blok bawah. Dalam hal ini, peran beban dimainkan oleh blok bawah - manset kaki pada kabel logam.
