Tidak mungkin untuk membangun lengan besar tanpa meningkatkan massa otot secara keseluruhan. Pernahkah Anda bertemu seseorang dengan lengan besar dan berotot tetapi dada cekung dan punggung kurus? Hampir tidak. Anda harus menyadari bahwa untuk meningkatkan volume lengan, Anda perlu melakukan latihan powerlifting dasar dan mendapatkan massa seluruh tubuh.
instruksi
Langkah 1
Apakah Anda ingin mengangkat tangan besar? Jangan lupakan kakimu. Anda tidak akan mencapai volume lengan yang diinginkan jika Anda hanya melatih batang tubuh, tanpa memperhatikan pemompaan kaki. Ditambah tubuh Anda akan berkembang secara tidak proporsional. Berkonsentrasi dalam latihan Anda pada gerakan powerlifting dasar - bench press, squat bahu, dan deadlift. Mencapai keuntungan kekuatan yang signifikan dalam latihan dasar. Dengan meningkatnya kekuatan, massa otot akan mulai bertambah, termasuk otot-otot lengan.
Langkah 2
Kelompok otot kecil lebih sedikit kelelahan selama latihan, sehingga mereka lebih mudah kelebihan beban daripada otot besar. Berolahraga dengan latar belakang terlalu banyak pekerjaan tidak akan bermanfaat, dan pertumbuhan otot akan melambat. Cobalah untuk melatih lengan Anda tidak lebih dari dua kali seminggu dalam 4-5 set. Jumlah pengulangan optimal untuk latihan terisolasi dengan dumbel dan barbel adalah 8-12. Istirahat di antara set - 3-5 menit. Harus ada setidaknya 48 jam antara kelas.
Langkah 3
Latih semua otot lengan Anda secara merata, bukan hanya otot bisep Anda. Berikan perhatian yang tepat pada latihan trisep dan lengan bawah. Untuk membentuk bisep, lakukan dumbbell dan barbell curl di bangku Scott dan dalam posisi berdiri. Untuk mengerjakan bagian bisep yang berbeda, gunakan batang lurus dan melengkung, ubah pegangan barbel (bawah, atas) dan lebar pegangan. Latihan seperti bench press pegangan dekat, dips, bench press Prancis, dan ekstensi membungkuk dumbbell (sambil berdiri atau dengan penekanan pada bangku) akan membantu membangun trisep. Trisep juga dapat dilatih dengan mesin. Lakukan pull down trisep pada balok dengan pegangan segitiga dan lurus, sedangkan siku diam, hanya lengan bawah yang bekerja untuk memperpanjang pegangan ke bawah. Lengan bawah dilatih dengan melenturkan tangan dengan barbel sambil duduk di bangku. Lengan bawah terletak di bangku, dan tangan menggantung bebas. Untuk menghindari cedera pada sendi pergelangan tangan, jangan gunakan beban barbel yang berat. Lakukan fleksi dengan beban ringan, tetapi sejumlah besar pengulangan - 12-25, hingga sensasi terbakar di otot.
Langkah 4
Pantau pola makan Anda. Makan protein hewani seperti daging, ikan, telur dan produk susu. Nutrisi yang cukup sangat penting untuk mengisi kembali energi yang hilang selama berolahraga.
