Push-up adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan bentuk dada dan bahu Anda secara nyata dan untuk memperkuat otot-otot Anda di seluruh tubuh Anda. Keuntungan besar di sini adalah dapat dilakukan hampir di mana saja dan di lingkungan apa pun. Push-up tidak memerlukan peralatan khusus, atau gym, atau bahkan pakaian atau sepatu khusus. Satu-satunya hal yang diperlukan untuk mencapai efek positif adalah teknik eksekusi yang benar.
instruksi
Langkah 1
Saat memulai latihan, pilih posisi awal yang cocok untuk Anda sendiri. Anda dapat melakukan push-up sambil berbaring di lantai atau dari ketinggian kecil (bangku senam atau sofa rendah). Opsi kedua lebih sederhana dan membutuhkan lebih sedikit stres, lebih cocok untuk orang yang kurang terlatih. Perhatikan posisi tubuh dan kaki Anda. Sepanjang latihan, tubuh harus diregangkan dalam garis lurus dan tegang.
Langkah 2
Berikan perhatian khusus pada posisi tangan yang benar. Biasanya, wanita dan anak kecil memulai push-up dengan bertumpu pada bagian dalam telapak tangan mereka yang terbuka. Pada saat yang sama, jari-jari diputar ke depan. Ini adalah posisi yang cukup nyaman dan aman untuk tangan, meskipun tidak secara langsung membuat otot-otot tangan dan pergelangan tangan stres. Tetapi jika tujuan Anda bukan untuk memperkuatnya, tetapi korset bahu dan otot dada, posisi ini baik-baik saja.
Langkah 3
Mulailah push-up, tekuk siku dan coba sentuh penyangga dengan dada. Kemudian, perlahan, lepaskan lengan Anda dan kembali ke posisi awal. Luangkan waktu Anda dan jangan berusaha untuk membuat tubuh tersentak. Pertama, ini secara signifikan mengurangi beban pada otot yang terlatih, dan, karenanya, manfaat latihan berkurang, dan kedua, gerakan tersentak-sentak seperti itu bisa menjadi traumatis bagi sendi siku.
Langkah 4
Lakukan push-up secara seri dalam beberapa set dengan istirahat pendek di antaranya. Mulailah dengan jumlah pengulangan yang rendah dalam satu seri, dengan 5 atau 8. Jika Anda melihat bahwa Anda melakukan jumlah push-up ini dengan cukup mudah, tingkatkan secara bertahap, bawa ke 15-20. Tetapi jangan mencoba membuat rekor sekaligus - lebih baik menambah jumlah pendekatan. Namun, jangan memaksakan diri sampai kelelahan, jika tidak, Anda tidak akan dapat berolahraga secara efektif di lain waktu.
Langkah 5
Jika Anda memiliki banyak beban atau lengan yang sangat lemah dan tidak dapat melakukan push-up dengan benar, jangan marah. Ubah saja posisi awal: tekuk lutut sedikit dan sandarkan pada lutut, bukan pada jari kaki. Dalam hal ini, sebagian besar berat badan akan bertumpu pada lutut dan akan lebih mudah bagi Anda untuk melakukan latihan. Namun, jangan lupa untuk memastikan bahwa tubuh Anda terentang dalam garis lurus, dan bokong tidak menonjol ke atas.
