Perut termasuk dalam kelompok otot sulit yang perlu dilatih dengan keras, panjang, dan teratur. Anda dapat mencapai bentuk perut yang ideal di klub olahraga, mengikuti program individu, atau Anda dapat melakukannya di rumah dengan mengembangkan sistem latihan.
instruksi
Langkah 1
Mengembangkan program pelatihan. Otot-otot pers harus dipompa dalam sistem melingkar tertentu, tanpa jeda untuk istirahat, melakukan latihan satu demi satu. Serangkaian latihan harus dilakukan satu demi satu, istirahat di antara mereka tidak boleh lebih dari satu menit. Anda harus melakukannya dengan perut kosong atau dua jam setelah makan.
Langkah 2
Menyediakan kondisi pelatihan. Berikan ventilasi yang baik di dalam ruangan, karpet tebal yang nyaman, pakaian yang nyaman untuk berolahraga.
Langkah 3
Latihan alternatif. Gerakan utama harus menggabungkan fleksi dan ekstensi punggung, yang terjadi karena ketegangan otot perut. Pada saat yang sama, leher, kaki, dan lengan tidak boleh tegang - dengan cara ini Anda akan meningkatkan efektivitas latihan secara signifikan. Saat melakukan fleksi dan ekstensi, amati posisi yang benar - tangan harus berada di belakang kepala, tetapi tidak menahannya, tetapi cukup tunjukkan posisinya. Memutar melatih otot-otot perut yang miring dan membentuk kelegaan pinggang, sehingga harus diselingi dengan tikungan. Setiap latihan harus dilakukan 5-10 kali, secara bertahap meningkatkan jumlahnya.
Langkah 4
Latih perut Anda sepanjang hari. Selain aktivitas sehari-hari, tambahkan latihan statis yang bisa Anda lakukan sepanjang hari. Latihan-latihan ini termasuk menahan otot perut yang tegang saat Anda mengeluarkan napas selama mungkin. Belajar bernapas dengan benar - perut, bukan dada, sambil mengendalikan gerakan otot perut.
Langkah 5
Secara bertahap mempersulit latihan Anda. Setelah menguasai latihan dalam posisi terlentang, lanjutkan ke latihan di bilah horizontal. Mengangkat kaki lurus dari posisi menggantung adalah latihan yang paling efektif untuk membangun perut yang kuat, tetapi membutuhkan persiapan fisik yang baik.
Langkah 6
Gunakan berbagai cangkang dan alat bantu. Hasil yang baik diberikan dengan pembobotan - melakukan dengan dumbel, Anda memberi beban tambahan pada otot, memaksa mereka untuk bekerja lebih keras dan lebih keras. Ekspander karet meningkatkan efisiensi pelatihan, dan latihan dengannya memungkinkan Anda untuk fokus secara tepat pada pelaksanaan gerakan yang benar, dan bukan pada upaya mempertahankan posisi yang benar. Dengan mengayunkan pers pada bola fit, Anda membuat latihan Anda bervariasi dan juga melatih otot punggung Anda, memastikan diri Anda memiliki postur yang sempurna.
