Sebelum memulai jenis latihan olahraga apa pun, baik itu bermain bola basket, jogging, atau mengangkat barbel, perlu untuk menghangatkan semua kelompok otot dan terutama yang Anda rencanakan untuk dimuat selama pelatihan.
instruksi
Langkah 1
Lakukan beberapa latihan aerobik ringan selama 10-15 menit. Durasi latihan ini akan tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Misalnya, jika Anda akan jogging, lakukan pemanasan otot kaki dengan ayunan lembut dan jogging di tempat. Untuk mempersiapkan otot Anda untuk latihan barbel, berolahraga selama beberapa menit di treadmill, lalu berhenti dan lakukan gerakan melingkar dengan lengan Anda.
Langkah 2
Ingatlah bahwa semakin aktif dan semakin lama Anda berencana untuk berlatih, semakin intens dan lama pemanasan otot seharusnya. Lebih banyak waktu untuk periode persiapan harus diberikan kepada pemula, karena tubuh mereka belum beradaptasi dengan mobilisasi kekuatan yang cepat. Bagi orang-orang yang telah lama terlibat dalam olahraga, tubuh seolah-olah "mengingat" seluruh rezim pelatihan - karenanya, lebih mudah bagi mereka untuk berintegrasi ke dalam pekerjaan.
Langkah 3
Setelah pemanasan, perlu dilakukan latihan peregangan otot yang sangat penting untuk menjaga kelenturan tubuh. Peregangan otot betis dan tibialis secara nyata meningkatkan mobilitas seluruh tubuh. Selain itu, peregangan teratur akan membantu memperbaiki postur dan menghilangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan di punggung bawah dan korset bahu, dari kekakuan gerakan.
Langkah 4
Ulangi peregangan setelah menyelesaikan setiap latihan. Bekerja pada semua otot dan sendi; memperhatikan otot-otot punggung, punggung bawah, dada, kelompok otot punggung dan depan paha, bokong, mengembangkan lengan dan pergelangan tangan, sendi leher, tungkai bawah, sendi pinggul.
Langkah 5
Alokasikan rata-rata 15-20 detik untuk meregangkan setiap kelompok otot, secara bertahap tingkatkan waktu latihan menjadi satu menit. Lakukan peregangan dengan lancar agar tidak melukai ligamen, sendi, dan otot Anda. Selama latihan, otot harus merasakan ketegangan, tetapi tidak sakit. Bernapaslah dengan tenang, dalam, tarik napas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut.
Langkah 6
Peregangan setelah berolahraga akan mengendurkan otot-otot Anda dan membantu tubuh Anda kembali ke ritme kehidupan normal. Jangan pernah meregangkan otot yang tidak dipanaskan, ini penuh dengan munculnya banyak mikrotrauma.
Langkah 7
Saat beralih ke latihan yang sebenarnya, tetap berpegang pada teknik yang benar. Dalam binaraga khususnya, jangan langsung memulai dengan beban berat, tetapi tingkatkan beban saat otot melakukan pemanasan. Jangan mengabaikan bantuan perusahaan asuransi, dalam beberapa latihan tidak mungkin dilakukan tanpanya.
