Atlet latihan kekuatan terkadang mengeluh kelebihan berat badan. Namun mereka tidak mempertimbangkan untuk berdiet karena takut kehilangan massa otot. Organisasi nutrisi dan proses pelatihan yang benar memungkinkan Anda untuk secara bersamaan kehilangan sel-sel lemak dan mempertahankan volume otot.
Itu perlu
- - setidaknya 2 g protein per kilogram berat;
- - setidaknya 100 g karbohidrat per hari.
instruksi
Langkah 1
Jangan terburu-buru. Penurunan berat badan normal adalah 500-600 gram per minggu. Segera setelah Anda mengurangi asupan kalori harian Anda secara berlebihan, tubuh Anda akan dengan senang hati mulai mengisi kembali kehilangan dengan serat otot. Protein dari otot lebih mudah diubah menjadi energi daripada lipid.
Langkah 2
Pastikan asupan protein Anda tidak berkurang. Anda harus mengkonsumsi minimal 2 gram per kilogram berat badan. Paling baik dipenuhi dengan makanan berprotein yang mudah dicerna seperti dada ayam, ikan laut tanpa lemak, dan keju cottage.
Langkah 3
Pertimbangkan untuk meningkatkan asupan protein harian Anda. Mulailah mengonsumsi gainer atau protein shake. Binaragawan umumnya meningkatkan asupan protein mereka saat berdiet.
Langkah 4
Makan setidaknya 100-150 gram karbohidrat per hari. Berikan preferensi pada sereal, roti gandum, pasta. Makanan ini mengandung karbohidrat lambat yang memberikan lebih banyak energi. Jumlah karbohidrat kurang dari 100 gram per hari dapat menyebabkan berbagai gangguan pada sistem endokrin. Plus, kekuatan dalam pelatihan turun drastis.
Langkah 5
Buat buku harian pelatihan untuk melacak kemajuan Anda. Jika Anda melihat penurunan hasil, ada baiknya mempertimbangkan kembali nutrisi dan sistem pelatihan Anda.
Langkah 6
Perhatikan tingkat pemulihan setelah berolahraga. Otot membutuhkan rata-rata 48 jam untuk pulih. Semakin intens latihan Anda, semakin lama waktu istirahat yang seharusnya.
Langkah 7
Jangan lupa tidur yang nyenyak. Selama tidur, semua sistem tubuh dipulihkan. Jika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda akan berhenti membakar lemak dan otot Anda akan berhenti tumbuh.
Langkah 8
Jangan berolahraga di bawah tekanan. Setiap tekanan emosional, suasana hati yang buruk, kelelahan emosional mempengaruhi kondisi otot sama negatifnya dengan kurang tidur. Stres meningkatkan produksi kortisol yang merusak otot. Seringkali cukup untuk mendapatkan kembali ketenangan pikiran agar hasilnya mulai tumbuh.
Langkah 9
Pastikan beban kardio Anda cukup. Kardio adalah suatu keharusan untuk membakar lemak. Jangan lupa, untuk mempercepat proses penurunan berat badan, tidak cukup diet dan latihan kekuatan.
Langkah 10
Latihan kardio terbaik adalah tetap berjalan. Dialah yang membuatnya mudah berpisah dengan cadangan lemak berlebih tanpa kehilangan massa otot. Jogging di udara terbuka memberikan peningkatan ventilasi dan dosis oksigen yang baik untuk mengoksidasi sel-sel lemak.
Langkah 11
Untuk mencegah hilangnya otot, suplemen creatine dapat dimasukkan dalam diet. Elemen ini meningkatkan cadangan energi Anda, dan kemajuan Anda di gym tidak akan membuat Anda menunggu.
