Pengembangan dada adalah landasan dari setiap program atlet. Tergantung pada jenis kelamin dan fokus, mereka dapat dikembangkan baik untuk garis besar dan untuk mendapatkan volume. Saat berlatih, hal terpenting adalah jangan biarkan trisep bekerja, jika tidak, semua beban dibebankan padanya. Pekerjaan payudara membutuhkan satu hari pelatihan dan harus dilakukan setidaknya sekali setiap enam hari.
instruksi
Langkah 1
Lakukan bench press pada bangku lurus dan miring. Berbaring di bangku dengan barbel setinggi dada. Pegang palang dengan lengan selebar bahu dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat di atas Anda. Turunkan sampai menyentuh dada Anda, lalu angkat lagi saat Anda mengeluarkan napas. Saat melakukan latihan di bangku miring, tekniknya persis sama. Lakukan enam set delapan pengulangan pada setiap jenis bangku.
Langkah 2
Setelah melatih otot-otot dada dengan barbel, lanjutkan ke simulator untuk menyatukan lengan, atau ke simulator yang mensimulasikan pers di bangku. Tetapkan berat optimal untuk diri Anda sendiri dan lakukan lima set masing-masing dua belas pengulangan. Tujuan Anda adalah untuk meningkatkan ketegangan pada otot-otot dada dengan mengecualikan trisep secara maksimal dari partisipasi dalam latihan.
Langkah 3
Selesaikan latihan otot dada menggunakan dumbbell spread, pertama secara horizontal, lalu di bangku miring. Berbaring di bangku dengan dumbbell di masing-masing tangan. Rentangkan tangan Anda ke samping, sedikit menekuknya di siku. Bawa mereka dengan lembut ke atas Anda, regangkan otot-otot dada Anda dan lakukan dengan seluruh lengan Anda. Lakukan lima hingga enam set di setiap bangku dengan masing-masing sepuluh pengulangan.
