Untuk berlatih dan berkembang dengan baik di gym, penting untuk segera memilih berat yang tepat untuk bar. Ini tidak hanya akan memengaruhi semua kemajuan selanjutnya, tetapi juga menyelamatkan atlet dari cedera yang tidak perlu. Jadi bagaimana Anda memilih berat proyektil?
Itu perlu
- - barbel;
- - pancake;
- - rak;
- - sabuk;
- - ikat pinggang;
- - buku catatan.
instruksi
Langkah 1
Mengukur data antropometri. Secara umum, sebelum memulai siklus pelatihan apa pun, penting untuk menentukan tujuan yang tepat. Mengapa Anda perlu mengangkat barbel? Mungkin Anda ingin menambah berat badan dan kekuatan, atau mungkin Anda hanya perlu bersaing. Tapi bagaimanapun juga, ukur tinggi dan berat badan Anda. Kedua kuantitas itu penting. Tuliskan tanggal pengukuran di buku catatan pelatihan khusus. Ini akan menjadi titik awal untuk pemasangan barbel.
Langkah 2
Lakukan squat barbel. Menenggelamkan 80% dari berat Anda sendiri pada proyektil. Katakanlah timbangan menunjukkan 70 kg pada tahap awal pelatihan. Kemudian gantung setidaknya 55-60 kg di bar. Jika otot dan tulang Anda belum sepenuhnya kuat dan Anda merasa sulit untuk menahan barbel di bahu Anda, kurangi beban hingga 50 kg dan letakkan handuk di bawah bahu Anda. Tugas Anda adalah melakukan setidaknya 10-12 kali dengan shell ini. Jika semuanya berjalan dengan baik dan Anda cukup kuat untuk terus berolahraga, maka Anda telah menemukan berat badan yang tepat. Jika terasa ringan bagi Anda, tambahkan pasangan dan kg lain dan mulailah mengerjakannya.
Langkah 3
Gantung setidaknya 75% dari berat pribadi Anda di bench press. Latihan barbell utama kedua adalah barbell press di bangku horizontal. Tidak akan semudah jongkok lagi. Namun, dengan berat pribadi 70 kg, barbel dalam latihan ini setidaknya harus 50-53 kg. Jika korset bahu dan dada Anda berkembang dengan baik, maka buatlah cangkang seberat 55 kg atau bahkan lebih. Lakukan setidaknya 10-12 kali dengan beban yang dimuat. Lakukan penyesuaian lagi seperti yang Anda lakukan dengan squat.
Langkah 4
Lakukan deadlift dengan 100% berat badan Anda. Ini adalah latihan gabungan dasar ketiga dan yang paling sulit dan traumatis. Ambillah dengan sangat serius. Kenakan sabuk angkat besi dan sabuk khusus di lengan Anda.
Langkah 5
Tempatkan 70 kg di bar. Jika Anda tidak yakin dengan kemampuan Anda, kurangi berat badan sebanyak yang Anda inginkan. Secara umum, Anda dapat melakukan pertama kali dengan 50 kg untuk mengasah teknik. Setelah Anda dapat melakukannya 10 kali, tuliskan data di buku catatan. Lakukan penyesuaian. Tambah atau kurangi beban di bar sesuai dengan perasaan Anda.
