Pemula dalam latihan pertama mereka di gym tidak boleh terlalu bersemangat dan melakukan banyak latihan yang berbeda. Jauh lebih penting untuk menemukan bobot kerja optimal pada peralatan. Ini harus dilakukan hanya sesuai dengan teknik khusus.
Itu perlu
- - Gym;
- - bangku horisontal;
- - Lompat tali;
- - palang gawang;
- - leher;
- - pancake;
- - pelatih / asisten.
instruksi
Langkah 1
Lakukan pemanasan menyeluruh sebelum latihan. Mengayuh sepeda stasioner selama 10 menit atau lompat tali. Kemudian tarik ke atas 10 kali di palang dan lakukan jumlah pengulangan yang sama dalam push-up dari lantai. Regangkan lengan, kaki, dan punggung Anda secara menyeluruh dengan ayunan dan tekuk. Ini diperlukan untuk menghangatkan otot sepenuhnya, serta untuk mencegah cedera serius saat bekerja dengan beban.
Langkah 2
Mulai angkat beban kerja Anda. Pilih salah satu latihan yang ingin Anda lakukan: bench press, squat, deadlift, atau lebih. Biasanya, mereka mulai mengangkat beban di bench press di bangku horizontal. Ingatlah bahwa peralatan harus sesuai dengan berat pribadi Anda.
Langkah 3
Tempatkan beberapa pancake di bar. Jika Anda menimbang, katakanlah, 70 kg, lalu kumpulkan batang 30 kg dan lakukan 6 repetisi. Bersantailah selama tiga menit. Gantung 2,5 kg lagi di setiap sisi palang dan coba tekan berat 35 kg itu enam kali juga. Bernapas lagi dan berjalan di sekitar ruangan selama sekitar 4 menit.
Langkah 4
Tambahkan 5 kg lagi ke berat Anda saat ini dan coba lakukan 6 pengulangan yang sama dengan 40 kg. Misalkan mengikuti skema ini, Anda telah mencapai tonggak sejarah 45-50 kg. Jika Anda dapat menekan beban tertentu pada palang setidaknya 5 kali, maka ini akan menjadi beban kerja Anda. Mulailah dengan proyektil ini setiap latihan selama beberapa minggu. Jika Anda merasakan lonjakan energi, maka Anda dapat menambahkan 5 kg lagi.
Langkah 5
Lanjutkan ke latihan lainnya. Setelah Anda mengidentifikasi beban kerja bench press Anda, Anda tidak boleh melakukannya beberapa kali lagi untuk mencoba memecahkan rekor. Ini akan penuh dengan cedera. Pilih beban kerja menggunakan teknologi ini untuk deadlift, squat, dan latihan dasar lainnya.
