Otot dada merupakan salah satu kelompok otot yang perlu dipompa terlebih dahulu. Latihan yang dapat meningkatkannya bervariasi dan dapat dipilih tergantung pada tingkat kesiapan awal atlet dan waktu yang tersedia untuk memompa otot-otot dada. Program yang paling direkomendasikan untuk memompa otot-otot dada adalah melatihnya dengan barbel, diikuti dengan finishing dengan kabel dan simulator.
Itu perlu
berlangganan gym
instruksi
Langkah 1
Lakukan penekanan barbel. Berbaring di bangku lurus. Ambil barbel dengan pegangan lebar dan angkat dari rak. Perlahan turunkan ke dada Anda, secara bertahap tekuk siku Anda, lalu dorong dengan tajam ke atas saat Anda mengeluarkan napas. Pastikan untuk dengan sengaja mengencangkan otot dada Anda selama latihan. Lakukan enam set masing-masing delapan repetisi.
Langkah 2
Lakukan incline barbell press. Ini akan memungkinkan Anda untuk melatih bagian atas otot pectoralis. Tekniknya sama seperti pada langkah sebelumnya. Lakukan empat set masing-masing delapan repetisi.
Langkah 3
Lakukan dumbbell spread di bangku lurus dan miring. Ambil dumbel di tangan Anda dan berbaring di bangku. Angkat tangan Anda dengan dumbbell di atas Anda. Sebarkan lebar-lebar, sedikit tekuk siku Anda. Tarik ke belakang dengan kuat, kontraksikan otot-otot dada. Lakukan lima set delapan repetisi di bangku tegak dan tiga set delapan repetisi di tanjakan.
Langkah 4
Gunakan pelatih dada. Duduk di kursi simulator, istirahatkan siku Anda di halte. Pegang gagangnya dan geser perlahan gagangnya di atas treadmill hingga saling bersentuhan. Lakukan empat set masing-masing tujuh hingga delapan repetisi.
