Latihan palang sangat bagus untuk membangun kekuatan dan kelincahan. Setelah belajar menarik, Anda dapat dengan mudah beralih ke penguasaan elemen yang lebih kompleks yang membutuhkan konsentrasi tinggi dan koordinasi gerakan. Salah satu trik paling efektif yang memungkinkan Anda untuk melakukan palang adalah apa yang disebut petugas keluar dengan paksa.
Itu perlu
Bar senam
instruksi
Langkah 1
Mulailah dengan pemanasan. Buat beberapa tikungan ke depan dan ke samping. Lakukan rotasi melingkar dengan tangan Anda. Untuk mempersiapkan korset bahu dan punggung untuk beban, juga disarankan untuk melakukan beberapa putaran tubuh ke kanan dan kiri, membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda. Juga uleni tangan Anda dengan baik. Anda dapat menyelesaikan pemanasan dengan pull-up reguler di bar.
Langkah 2
Kuasai jalan keluar ke satu tangan dari posisi menggantung. Untuk melakukan ini, lakukan pull-up mid-grip biasa sehingga dagu Anda tepat di atas level bar, dan kemudian angkat siku kanan Anda dengan sentakan pendek. Ulangi elemen beberapa kali untuk mendapatkan keterampilan satu tangan yang mantap. Anda mungkin merasa lebih nyaman untuk melakukan latihan ini dengan penekanan bukan pada tangan kanan, tetapi pada tangan kiri.
Langkah 3
Lanjutkan untuk berlatih giliran. Keluar di satu sisi sehingga membentuk "bendera". Lepaskan kaitan pergelangan tangan yang lain dan putar tubuh sehingga punggung Anda menghadap ke palang. Pegang palang di belakang Anda dengan tangan Anda yang bebas. Siku tangan yang lain harus berada di posisi atas sepanjang waktu, jangan biarkan diri Anda jatuh ke posisi menggantung.
Langkah 4
Sekarang luruskan kedua lengan di belakang punggung Anda, tarik panggul Anda dengan kekuatan setinggi palang. Akibatnya, Anda akan berada dalam posisi dengan punggung menghadap ke palang dengan lengan terentang penuh dari belakang. Ini adalah pintu keluar petugas. Untuk mempermudah latihan, coba gerakkan tubuh sedikit ke depan dan tekuk ke belakang saat meluruskan lengan di pintu keluar.
Langkah 5
Latih keluar petugas dengan elemen, dipandu oleh prinsip - dari yang sederhana hingga yang kompleks. Ketika setiap bagian dari kompleks kekuatan akan diperoleh dengan jelas, perhatikan untuk mengerjakan hubungan antara elemen individu. Disarankan juga untuk menguasai jalan keluar ke kedua sisi, menggunakan tangan kanan dan kiri. Jangan malu jika Anda tidak berhasil melakukan power complex pertama kali. Semakin banyak pengulangan yang Anda lakukan, semakin halus, spektakuler, dan spektakuler pintu keluar petugas akan terlihat.
