Ketika pada hari musim panas di jalan, orang-orang muda dengan tubuh yang indah dan bersemangat bergerak ke arah Anda, Anda juga ingin mengambil sosok Anda. Kunjungan ke gym tidak selalu memungkinkan atau tersedia. Dan Anda bisa mendapatkan tampilan yang sporty dan bugar di rumah, menggunakan cara yang tersedia - dumbel, pemberat, atau bahkan berat badan Anda sendiri.
Itu perlu
- - halter atau beban lain di lengan;
- - titik fiksasi kaki (sofa, baterai, dll.).
instruksi
Langkah 1
Lakukan lari pagi. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan membuat tubuh Anda lebih atletis dan tangguh.
Langkah 2
Kuasai satu set latihan perkembangan umum. Tidak praktis dan bahkan berbahaya untuk memulai pelatihan tanpa ini. Sebelum setiap latihan, Anda perlu melakukan pemanasan untuk menghindari cedera akibat ketegangan otot. Anda dapat meningkatkan waktu atau jarak lari secara bertahap.
Langkah 3
Tekan kepala Anda ke dagu dan lipat tangan Anda di belakang kepala Anda. Gerakkan kepala Anda ke belakang, ciptakan resistensi dengan tangan Anda. Setelah itu, letakkan telapak tangan di atas kepala yang terlempar ke belakang dan miringkan ke dada, juga berlawanan dengan tangan Anda. Untuk memiringkan kepala ke samping dengan cara yang sama, istirahatkan satu tangan di sisi kemiringan. Lakukan tiga pendekatan 5-10 kali bolak-balik dan kiri dan kanan.
Langkah 4
Untuk membangun otot punggung Anda, temukan titik tumpu yang nyaman di mana Anda dapat menyelipkan kaki Anda. Misalnya, di bawah sofa. Berbaring tengkurap dan perlahan-lahan tekuk punggung Anda, angkat dan turunkan tubuh bagian atas Anda. Lakukan latihan 5 kali dalam satu pendekatan. Atur sendiri jumlah pendekatan, jika mungkin, lakukan.
Langkah 5
Fokus pada tinju Anda dan lakukan push-up 10 kali per set. Cobalah untuk melakukan setidaknya 3-5 set. Rentangkan tangan Anda selebar mungkin agar efektif.
Langkah 6
Tekuk lutut Anda sambil berbaring. Jika diinginkan, kaki dapat dikunci di bawah sofa yang sama. Lipat tangan Anda di belakang kepala dan angkat tubuh Anda, putar bergantian ke kiri dan kanan. Sebagai permulaan, beberapa pendekatan 10 lift sudah cukup. Latihan membantu membangun perut Anda.
Langkah 7
Dengan tangan terentang, pegang beban kecil - misalnya, beberapa buku atau dumbel. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Lakukan squat lambat 10-15 kali per set. Bagian belakang harus lurus. Ambil beberapa set.
Langkah 8
Setelah menyelesaikan latihan, tarik napas sambil berbaring telentang. Anda dapat berjalan di sepanjang jalan selama beberapa menit, tetapi tidak tidur. Satu jam setelah pelatihan, Anda bisa makan.
