Banyak atlet, terutama pemula, dapat mengabaikan aturan asupan nutrisi olahraga, yang dapat membawa konsekuensi bagi kondisi fisik mereka. Untuk menghindari hal ini, Anda harus mengikuti aturan dan rencana untuk mengambil suplemen tertentu.
instruksi
Langkah 1
Pemenang. Ambil dalam shaker dengan air, jus atau susu skim, itu masalah selera. Rencana asupan adalah sebagai berikut: dengan sarapan - untuk meningkatkan tingkat kalori dari diet Anda; 1-2 jam sebelum pelatihan - untuk membuat cadangan asam amino dan karbohidrat sebelum beban yang intens pada tubuh; segera setelah pelatihan - untuk memberi tubuh sejumlah besar karbohidrat dan protein, yang merupakan salah satu faktor utama pertumbuhan otot; siang hari - untuk meningkatkan jumlah makanan dengan nutrisi yang tidak memadai dan tidak teratur, serta untuk mengganti intersepsi "berbahaya".
Langkah 2
Protein. Ambillah berdasarkan kebutuhan rata-rata manusia - 2-2,5 gram protein per 1 kg berat badan per hari. Encerkan protein, serta gainer, dalam air, jus atau susu rendah lemak. Rencana asupannya adalah sebagai berikut: di pagi hari, pilihan terbaik adalah mengonsumsi protein whey dengan sifat penyerapannya yang cepat; Karena itu, konsumsi whey isolate juga sebelum dan sesudah latihan. Protein, terutama jika pola makan Anda tidak teratur; Ambil kasein sebelum tidur untuk menjaga kadar asam amino Anda tetap tinggi sepanjang malam.
Langkah 3
Asam amino. Rencana penerimaan adalah sebagai berikut: di pagi hari - untuk mengkompensasi kekurangan protein; siang hari - untuk mengurangi katabolisme; sebelum dan sesudah pelatihan - untuk membangun dan mengkompensasi defisit energi yang dikeluarkan selama pelatihan, konsumsi asam amino selambat-lambatnya setengah jam setelah pelatihan.
Langkah 4
kreatin. Ambil creatine berdasarkan kebutuhan rata-rata - 4-6 gram creatine per hari. Rencana penerimaan adalah sebagai berikut: pada awal penerimaan, ambil 10 g creatine dua kali sehari selama seminggu, dan kemudian - 3 g 2 kali sehari atau 5-6 gram 1 kali sehari. Tahan perjalanan masuk dari 4 hingga 6 minggu, dan kemudian jeda selama 2-4 minggu. Ambil creatine dengan perut kosong dan segera setelah bangun tidur.
