Untuk mendapatkan otot baja dan sosok langsing, tidak perlu segera mengekspos diri Anda pada beban berat di gym. Anda dapat membangun di rumah dengan mengikuti panduan tertentu.
Itu perlu
- - ekspander;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Tidak mungkin untuk membangun di rumah tanpa rencana pelatihan yang telah dibuat sebelumnya. Alokasikan 1-1,5 jam untuk mereka di pagi atau sore hari. Lebih baik mengatur hari-hari pelatihan tidak satu demi satu, tetapi setelah satu atau dua, sehingga otot punya waktu untuk pulih dan mendapatkan kesempatan untuk tumbuh.
Langkah 2
Bagilah setiap latihan menjadi beberapa tahap. Anda dapat melatih semua kelompok otot dalam satu sesi, tetapi metode latihan ini lebih cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan dan menormalkan berat badan mereka, serta mencapai kelegaan tubuh, karena tubuh akan memiliki lebih sedikit waktu untuk pulih, dan ketegangan otot yang sering akan menyebabkan penipisan mereka. Untuk benar-benar membangun di rumah, muat hanya 2-3 kelompok otot dalam satu latihan, misalnya pada kaki dan punggung atau dada dan lengan, dll.
Langkah 3
Pilih latihan yang tepat yang akan memberikan pertumbuhan otot yang Anda butuhkan. Bahkan tanpa peralatan olahraga di rumah, Anda dapat memanfaatkan beberapa latihan yang efektif tanpa menggunakan peralatan dan beban khusus. Misalnya, untuk melatih dada, gunakan push-up dari lantai, atur lengan lebih lebar atau lebih sempit untuk melatih otot bagian luar dan dalam. Lakukan push-up sedemikian rupa sehingga otot-otot dada yang berkontraksi, dan bukan lengan. Mengingat Anda bekerja tanpa beban, lakukan 15-20 repetisi untuk 3-4 set.
Langkah 4
Untuk membangun otot kaki di rumah, lakukan squat dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan lengan di belakang kepala. Luruskan punggung Anda dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Lakukan setidaknya 20 squat dalam 3-4 pendekatan, sambil melakukannya perlahan, cobalah untuk meregangkan otot paha Anda sebanyak mungkin. Jangan lupakan otot betis Anda. Untuk mengatasinya, Anda bisa perlahan-lahan bangkit, memegang, misalnya, pegangan pintu. Otot-otot ini dianggap sebagai yang paling keras kepala, jadi lakukan 25-30 repetisi untuk 4-5 set.
Langkah 5
Untuk melatih punggung Anda, Anda dapat membeli expander murah yang tidak memakan banyak ruang di rumah dan pada saat yang sama membantu mendapatkan otot latissimus yang cukup menonjol. Rentangkan lengan Anda dengan expander di depan Anda dan, regangkan otot punggung Anda, rentangkan lengan Anda ke samping sampai berhenti, lalu perlahan kembalikan ke posisi semula. Lakukan 3-4 set dengan 10-15 repetisi.
Langkah 6
Anda juga dapat memompa otot-otot lengan di rumah menggunakan expander atau membeli dumbel berukuran kompak yang sesuai untuk berat badan. Untuk melatih bisep Anda, sambil berdiri tegak, sandarkan kaki kanan Anda pada salah satu pegangan expander. Pertahankan pegangan lainnya ditekan ke tubuh dengan tangan kanan Anda, angkat ke atas, tekuk siku, dan perlahan turunkan kembali. Lakukan 10-15 repetisi dalam 3-4 set untuk setiap lengan. Untuk membangun trisep, sebarkan expander atau dumbel di depan Anda, tekuk lengan hanya di siku, lakukan jumlah pengulangan yang sama seperti untuk bisep.
Langkah 7
Mengambil halter di tangan Anda atau mengambil posisi yang sama dengan expander, seperti pada latihan trisep, angkat lengan Anda secara bergantian dengan beban ke atas ke depan dan ke samping untuk memuat bundel depan, samping dan belakang otot deltoid. Lakukan 10-15 repetisi untuk 3-4 set untuk mendapatkan otot bahu yang menonjol.
Langkah 8
Selesaikan latihan Anda dengan perut Anda. Untuk melakukan ini, ambil posisi berbaring di lantai, lipat lengan di belakang kepala, dan tekuk kaki sedikit di lutut. Angkat tubuh dan kaki Anda ke atas, cobalah meraih lutut dengan dada. Otot-otot perut sangat murung. Kerjakan mereka di setiap latihan dalam 3-4 pendekatan sampai Anda merasa lelah.
Langkah 9
Ikuti diet yang benar, jika tidak, Anda tidak akan dapat membangun dengan baik di rumah. Kurangi jumlah lemak dan karbohidrat yang Anda makan dan pada saat yang sama bawa jumlah protein yang dikonsumsi menjadi 1-2 gram per kilogram tubuh Anda per hari. Makan makanan kecil 4-5 kali sehari. Minumlah setidaknya 1 hingga 2 liter air per hari.
