Protein dan creatine adalah suplemen paling kuat dan populer yang digunakan oleh atlet binaraga dan powerlifting. Creatine meningkatkan pemulihan otot sementara protein meningkatkan pertumbuhan otot.
Itu perlu
- -Protein,
- - kreatin monohidrat.
instruksi
Langkah 1
Creatine adalah senyawa kimia kaya nitrogen. Ini mengambil bagian aktif dalam metabolisme energi dan dibentuk di otot rangka. Ada tiga rejimen utama untuk mengambil creatine, tetapi tidak ada pendapat pasti tentang mereka. Metode pertama adalah bahwa Anda harus terlebih dahulu "memuat" creatine (meningkatkan proporsinya dalam jaringan otot), dan kemudian hanya mempertahankan levelnya sampai akhir siklus. Fase "memuat" berlangsung sekitar 4-7 hari. Selama periode ini, sekitar 20 g creatine diminum setiap hari, 5 g per dosis, 4 kali sehari. Setelah itu, sisa waktu (3-6 minggu), creatine diminum dalam dosis 2-3 g per hari. Selanjutnya Anda perlu istirahat selama 2-3 bulan, cara kedua adalah konsumsi creatine secara merata tanpa fase loading. Dosis harian adalah 3-5 g Metode ketiga bergantian seminggu "memuat" dengan seminggu istirahat.
Langkah 2
Protein merupakan sumber terbaik untuk pertumbuhan massa otot yang berkualitas. Kondisi yang paling penting untuk mendapatkan efek yang diinginkan adalah pemilihan dosis yang tepat yang diperlukan untuk tubuh. Penting setelah berolahraga, karena laju sintesis protein meningkat setelah berolahraga. Selain itu, ia memiliki efek anabolik yang kuat. Penting juga untuk mengonsumsi protein sebelum berolahraga dan di pagi hari. Protein whey memiliki efek terbesar. Ada sistem dosis protein yang berbeda, tetapi disarankan untuk mengambil 20g sebelum pelatihan, jumlah ini berlipat ganda segera setelah pelatihan. Di pagi hari, selama periode kelaparan otot, Anda juga harus mengonsumsi sekitar 40 gram.
