Semua orang bisa duduk di tali. Tanpa memandang jenis kelamin dan usia. Tentu saja, akan lebih mudah bagi orang muda daripada orang tua. Tetapi kesabaran dan dedikasi selama beberapa minggu atau bulan pasti akan membuahkan hasil yang diinginkan.
instruksi
Langkah 1
Ingat, ligamen Anda akan sakit selama latihan peregangan. Rasa sakit adalah tanda bahwa semuanya baik-baik saja. Tetapi rasa sakitnya tidak boleh parah atau keras - kendalikan upaya Anda. Nyeri tajam bisa menjadi sinyal cedera otot atau ligamen. Setelah cedera seperti itu, akan butuh waktu lama untuk pulih, dan pencapaian tujuan akan tertunda untuk waktu yang lama. Latih secara teratur, 2-3 kali seminggu, selama 30-60 menit. Lakukan semua latihan dengan lancar dan perlahan, tanpa aktivitas berlebihan dan gerakan tiba-tiba.
Langkah 2
Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum berolahraga. Jogging bekerja dengan baik untuk ini. Di rumah, ganti joging dengan lompat tali, jongkok, ayunkan kaki ke depan, ke belakang, dan ke samping. Saat melakukan ayunan, jaga agar kaki tetap lurus, jangan mencoba mengangkatnya setinggi mungkin. Juga, lakukan latihan pemanasan lutut, tikungan, dan tikungan samping.
Langkah 3
Mulailah latihan utama Anda dengan lunge. Untuk melakukan ini, letakkan satu kaki ke depan, tekuk lutut. Luruskan yang kedua dan ambil kembali. Jaga punggung Anda tetap lurus. Lakukan jongkok melenting ke atas dan ke bawah, lalu ganti kaki. Untuk membuat latihan lebih sulit, rentangkan kaki depan Anda sejauh mungkin dan letakkan kaki belakang Anda sejauh mungkin.
Langkah 4
Untuk latihan kedua, rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Mulailah duduk dengan satu kaki, tekuk di lutut. Biarkan kaki lainnya lurus. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, berguling dengan mulus dari satu kaki ke kaki lainnya. Dalam hal ini, panggul harus bergerak dalam garis lurus, dan tidak melengkung.
Langkah 5
Latihan selanjutnya adalah kupu-kupu. Untuk melakukannya, duduk di lantai, rapatkan kaki, rentangkan lutut ke samping. Lakukan gerakan kenyal dengan lutut ke atas dan ke bawah, coba turunkan serendah mungkin. Bantu lutut Anda dengan tangan agar efektif. Setelah akhir latihan, tanpa mengubah postur, pegang kaki Anda dengan tangan dan mulailah melakukan tikungan ke depan.
Langkah 6
Lanjutkan ke latihan benang silang. Duduk di tali serendah mungkin, remas kaki Anda dengan upaya maksimal seolah-olah Anda mencoba berdiri. Lakukan latihan ini dengan kaus kaki wol di atas parket dan linoleum. Selama 10 detik, tahan ketegangan otot maksimum, lalu rilekskan selama 5 detik.
Langkah 7
Dalam posisi duduk pada split maksimum, mulailah bergoyang perlahan sehingga kaki Anda perlahan-lahan bergerak semakin lebar. Juga dari posisi ini, miringkan tubuh ke depan dan ke samping. Kemudian, duduk di split maksimum, letakkan setumpuk buku di bawah Anda dan duduk di atasnya. Cobalah untuk mengendurkan otot-otot Anda sebanyak mungkin, dan kemudian perlahan-lahan lepaskan buku-buku dari bawah Anda.
Langkah 8
Saat mulai berlatih, lakukan setidaknya 15 pengulangan untuk setiap latihan. Setiap 2 minggu, tambahkan 5 pengulangan hingga mencapai 45 kali. Cobalah untuk meregangkan sedikit lebih banyak dengan setiap pengulangan latihan berikutnya daripada dengan yang sebelumnya. Tetapi ketika rasa sakit yang tajam muncul, rilekskan usaha Anda.
