Pergi ke gym bisa memakan waktu atau terlalu mahal. Mungkin klub olahraga terdekat terlalu jauh? Bagaimanapun, Anda dapat menggunakan dumbel, kettlebell, atau expander karet untuk pelatihan. Tetapi jika cangkang paling sederhana ini tidak tersedia untuk Anda, gunakan berat badan Anda sendiri untuk membuat otot yang indah.
Itu perlu
- - batang horizontal;
- - bangku atau kursi;
- - handuk.
instruksi
Langkah 1
Berdiri di bawah palang yang tinggi. Pegang palang dengan pegangan lurus. Semakin lebar genggaman, semakin besar beban pada otot punggung. Regangkan punggung Anda dan satukan tulang belikat Anda. Tekuk sedikit di punggung bawah. Tarik tubuh Anda ke palang, coba sentuh dengan dagu. Agar gerakannya benar, jangan tarik dagu ke palang, coba tarik siku ke tubuh. Latihan ini sangat bagus untuk otot punggung dan bahu Anda.
Langkah 2
Pegang palang dengan pegangan belakang yang sempit. Lakukan pull-up. Cobalah untuk tidak mengayunkan tubuh, gerakannya harus benar-benar vertikal. Memegang palang dengan cara ini, Anda melatih bisep selain otot punggung.
Langkah 3
Masuk ke posisi terlentang. Lengan dibuka selebar bahu, badan dan kaki diluruskan dalam garis lurus. Jika kebugaran fisik Anda memungkinkan, letakkan kaki Anda di tepi bangku atau kursi. Ini akan membuat latihan lebih sulit untuk diselesaikan. Untuk meningkatkan ukuran otot dada secara signifikan, lakukan push-up plyometric, seperti push-up kapas atau push-up offset.
Langkah 4
Ambil posisi tengkurap. Perlahan turunkan tubuh, tekuk siku, hingga dada menyentuh lantai, lalu dorong tubuh ke atas dan lompat dengan tangan agar tubuh bergerak ke samping dan kaki tetap di tempatnya. Lakukan push-up lagi dan kembali ke posisi sebelumnya dalam lompatan. Kombinasi beban lambat dan eksplosif menghasilkan pertumbuhan otot yang signifikan, yang mungkin sulit dicapai bahkan pada mesin paling modern sekalipun.
Langkah 5
Lakukan push-up terbalik untuk melatih trisep Anda. Beristirahatlah dengan lengan terentang di tepi bangku yang stabil. Kaki direntangkan di depan Anda dan beristirahat di lantai dengan tumit Anda. Tubuhnya lurus. Tekuk lengan secara perlahan pada sendi siku dan turunkan tubuh hingga tersisa 2-3 cm di antara bokong dan lantai, luruskan lengan dan kembali ke posisi sebelumnya. Untuk memperumit latihan dan menambah beban pada trisep, letakkan kaki Anda di ketinggian apa pun. Misalnya, coba lakukan push-up terbalik di antara dua bangku.
Langkah 6
Anda tidak perlu beban untuk melatih otot perut dan inti Anda. Kelompok otot ini menstabilkan otot dan memberikan respons terbaik terhadap olahraga sedang dengan kecepatan rata-rata. Latihan terbaik adalah ikal biasa dan mengangkat kaki gantung.
Langkah 7
Pegang palang dengan pegangan lurus selebar bahu. Angkat kaki lurus Anda setinggi mungkin. Jangan mengayunkan atau mengayunkan kaki Anda saat mengangkat kaki Anda untuk memudahkan eksekusi karena inersia. Jika pengangkatan dilakukan dengan benar, tubuh harus tetap diam, jika tidak, otot inti tidak akan terlibat.
Langkah 8
Ganti deadlift barbel raja. Berdiri tegak dengan punggung bawah sedikit melengkung. Pindahkan berat badan Anda ke kaki yang Anda latih. Tekuk lutut kaki bebas Anda setidaknya ke sudut kanan dan tarik ke belakang. Putar kaki kaki penyangga sedikit ke dalam untuk menjaga keseimbangan dengan lebih baik. Tangan diturunkan dengan bebas. Tekuk kaki penyangga Anda sedikit di lutut untuk mengencangkan bokong Anda. Perlahan tekuk ke depan sehingga tangan Anda berada di bawah lutut, lalu tekuk kaki penyangga di lutut hingga menyentuh lantai. Jangan bersandar di lantai, Anda hanya perlu memperbaiki sentuhannya. Meluruskan, lakukan gerakan dalam urutan terbalik: pertama luruskan lutut, lalu angkat tubuh. Ulang.
Langkah 9
Lakukan kembali lunge dengan handuk untuk melibatkan paha depan Anda. Berdiri menghadap dukungan apapun. Lempar handuk di atasnya. Jaga agar handuk tetap kencang dan jaga agar lengan Anda tetap terentang sepenuhnya. Tekuk satu kaki sedikit dan angkat kaki lainnya dari lantai. Ini adalah posisi awal. Tekuk kaki penyangga Anda dan ambil panggul Anda kembali. Turunkan sampai Anda menyentuh kaki bebas Anda dengan lutut di lantai. Setelah menyentuh, kembali ke posisi awal.
Langkah 10
Ganti barbel jongkok dengan jongkok satu kaki. Berdiri di tepi bangku dengan satu kaki, yang lain diturunkan dengan bebas. Jaga punggung bawah tetap lurus, jangan membulat. Jongkok dengan satu kaki, bawa kaki bebas Anda lurus ke depan. Regangkan lengan Anda di depan dada Anda, mereka membantu menjaga keseimbangan. Turunkan panggul, seolah mencoba duduk di kursi, tumit kaki penyangga tidak terlepas dari bangku. Jangan luruskan lutut kaki penyangga sepenuhnya, itu harus sedikit pegas. Sangat ideal untuk melakukan 50-70 squat pada setiap kaki dalam 1 set.
