Lompat jauh adalah bagian dari program kompetisi atletik. Mereka adalah elemen penting dalam persiapan dan kinerja atlet dari berbagai cabang olahraga. Kemampuan melompat juga memiliki nilai yang diterapkan, misalnya saat melompati parit dan genangan air. Anda dapat belajar bagaimana melompat jauh jika Anda menguasai teknik melompat dan mengembangkan kualitas kekuatan kecepatan.
instruksi
Langkah 1
Kami melakukan pemanasan. Olahraga apa pun harus dimulai dengan pemanasan, jika tidak, ligamen dan persendian dapat rusak. Untuk pemanasan, latihan penguatan umum digunakan tanpa beban. Otot-otot kaki harus diregangkan dengan sangat hati-hati. Lakukan 20 squat dalam yang lambat dan 20 calf raises dari posisi berdiri. Putar setiap kaki 10 kali ke dalam dan 10 kali ke luar. Berjalan selama 3-5 menit dalam satu file.
Langkah 2
Kami menguasai teknik lompat jauh dari suatu tempat dan dari lari. Dalam lompatan, tiga fase penting harus dibedakan: mendorong, terbang, dan mendarat. Lepas landas dilakukan dengan satu atau dua kaki dengan ayunan lengan ke depan-ke atas secara simultan. Anda harus mendorong dengan tajam, "dengan ledakan." Selama penerbangan, kaki ditekuk di lutut, menarik ke dada. Sebelum mendarat, lutut diluruskan ke depan. Pendaratan dilakukan dengan kedua kaki, pada tumit atau seluruh kaki. Lutut ditekuk, lengan di depan. Dalam kasus apa pun Anda tidak boleh mendarat dengan kaki lurus - ini dapat melukai lutut Anda. Gunakan tikar gym atau lubang pasir untuk pelatihan. Pertama, latih setiap fase lompatan secara terpisah, lalu coba gabungkan keterampilan yang dipraktikkan menjadi lompatan penuh.
Langkah 3
Kami memperkuat otot-otot kaki. Semakin kuat kaki Anda, semakin kuat Anda bisa lepas landas. Untuk membangun kekuatan, lakukan latihan berikut dua kali seminggu:
- Jongkok dengan barbel dengan berat rata-rata. Berat rata-rata adalah 50-60% dari maksimum. Jumlah pengulangan adalah 6-8. Lakukan 4-5 set;
- mengangkat kaus kaki dengan beban (barbel, dumbel) - 4 set 10-12 repetisi;
- lunge dengan beban - 3-4 set 10-12 kali. Lakukan lunge bergantian dengan kaki kanan dan kiri dengan kembali ke posisi awal.
Langkah 4
Untuk mengembangkan kualitas kecepatan-kekuatan, lakukan berbagai jenis lompatan:
- melompat di atas platform (bangku atau kuda senam). Tingkatkan ketinggian lompatan secara bertahap;
- melompat dari jongkok penuh;
- joging. Satu kaki ditekuk ke depan, dan yang lainnya, setelah tolakan, lurus ke belakang, seperti dalam lompat jauh dari awal berlari;
- lompat jauh tiga kali lipat dari titik. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu. Satu kali - lompat di kaki kanan, dua - lompat di kaki kiri, tiga - mendarat di kedua kaki.
