Seperti banyak olahraga lainnya, binaraga membutuhkan pendekatan yang serius dan bertanggung jawab. Untuk mencapai tujuan Anda, Anda harus memilih program pelatihan yang tepat, serta mempertimbangkan poin tambahan yang penting.
Diperlukan
- - keanggotaan gym;
- - program pelatihan individu.
instruksi
Langkah 1
Setelah memutuskan untuk terlibat dalam binaraga, pertama-tama, putuskan jenis program pelatihan apa yang Anda butuhkan. Jika Anda seorang pemula, Anda perlu menguasai serangkaian latihan pengantar, belum ada pertanyaan tentang spesialisasi apa pun. Pastikan untuk melakukan pemanasan - ini akan mempersiapkan otot Anda untuk stres yang lebih serius. Push-up, squat, pull-up di bar, memompa pers dengan menaikkan dan menurunkan batang tubuh dalam posisi tengkurap - ini dan latihan lainnya dapat menjadi bagian dari pemanasan Anda.
Langkah 2
Jika Anda seorang pemula, jangan berusaha keras untuk melakukan latihan pada semua simulator dan peralatan yang ada di gym. Minta pelatih Anda untuk membuat program pelatihan yang dipersonalisasi untuk Anda, dengan mempertimbangkan karakteristik fisiologis dan tujuan Anda.
Langkah 3
Dari latihan pertama, ikuti teknik melakukan latihan, fokus pada setiap gerakan. Program pelatihan untuk binaragawan pemula melibatkan pelatihan otot, serta mempelajari teknik melakukan latihan. Jangan latihan beban terlalu berat, jangan mencoba bekerja sampai gagal. Tugas Anda di bulan-bulan pertama pelatihan adalah mempelajari sisi teknis latihan dan mempersiapkan beban yang lebih serius.
Langkah 4
Jika Anda telah melewati tahap persiapan, Anda dapat memilih program pelatihan dasar. Kompleks ini tidak dimaksudkan untuk tujuan tertentu, ketika Anda melakukannya, Anda akan mendapatkan massa dan melatih otot secara merata. Program ini cocok untuk atlet dengan pengalaman lebih dari enam bulan.
Langkah 5
Minta pelatih Anda untuk membuat program pelatihan dasar untuk Anda, sesuai dengan karakteristik fisiologis Anda. Latihan yang termasuk di dalamnya harus bervariasi, ditujukan untuk memompa berbagai bagian tubuh: otot-otot kaki dan punggung, bahu dan dada, lengan dan tekan. Paling sering, pelatihan dasar mencakup latihan seperti: bench press, French press, vertikal press menggunakan mesin blok, squat dengan barbel, deadlift, latihan bisep di bangku Scott, baris barbel dalam posisi miring, mengangkat bahu, dll.
Langkah 6
Untuk menghindari menyesuaikan tubuh Anda dengan beban tertentu atau untuk pelatihan mendalam dari kelompok otot tertentu, lakukan perubahan pada program dasar secara berkala. Ganti latihan dengan yang serupa atau tambahkan (kurangi) jumlah latihan untuk kelompok otot tertentu.
Langkah 7
Saat memilih program pelatihan untuk mendapatkan massa, perlu diingat bahwa tidak hanya olahraga yang penting di sini, tetapi juga nutrisi dan pemulihan. Program perolehan massal dirancang selama tiga hari pelatihan. Saat melakukan latihan, jangan lupa untuk mengganti beban dan intensitasnya. Pastikan pola makan Anda seimbang dan mengandung cukup protein, lemak, dan karbohidrat. Anda dapat memilih nutrisi olahraga khusus yang dirancang khusus untuk binaragawan.
Langkah 8
Mulailah latihan penambahan berat badan Anda dengan latihan dasar. Pilih kompleks spesifik yang memperhitungkan kemampuan dan karakteristik fisiologis Anda. Beristirahatlah di antara set - setidaknya dua hingga empat menit, tergantung pada kerumitan latihan yang dilakukan. Harap dicatat bahwa program penambahan berat badan harus berubah secara berkala. Latihan utama dalam pelatihan ini adalah barbell squat, deadlift, dan bench press. Selain itu, program harus mencakup: pers Prancis, mengangkat bahu, pull-up di bar, push-up di bar yang tidak rata, latihan di kursi Romawi, dll.
Langkah 9
Jika Anda ingin memilih serangkaian latihan untuk melegakan otot, ingatlah bahwa latihan semacam itu harus mencakup banyak pengulangan. Latihan intensitas tinggi ini akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Kombinasikan latihan kekuatan dengan aerobik, misalnya tiga hari seminggu Anda bisa melakukan latihan kekuatan, dua hari aerobik (berlari, tidak berolahraga dengan sepeda statis, berjalan kaki).
Langkah 10
Setelah mengambil satu set latihan bantuan, jangan lupa bahwa jeda antar set harus minimal. Program ini harus mencakup latihan seperti: bench press, French press, deadlift, pull-up, latihan di kursi Romawi, squat dengan bar, dll. Pastikan untuk memantau diet Anda, itu harus mengandung jumlah protein yang cukup, tetapi lemak harus, sebaliknya, dibatasi.
