"Pemanjat tebing" (atau "pendaki gunung") adalah latihan super efektif yang menggabungkan latihan kardio dan penggunaan sejumlah besar otot secara simultan. Saat melakukannya, lengan, dada, perut, dan kaki terlibat, yang memungkinkan Anda melatih seluruh tubuh dalam satu latihan. Selain itu, pendaki sangat populer karena harganya yang terjangkau. Memang untuk implementasinya tidak diperlukan peralatan tambahan, tetapi hanya beratnya sendiri yang cukup.
Manfaat Latihan
Di berbagai sumber, Anda dapat menemukan beberapa varian nama latihan ini: Pendaki Gunung, "pendaki", "pemanjat tebing". Tetapi esensinya tetap tidak berubah - ini adalah studi berkualitas tinggi tentang otot-otot utama tubuh. Secara khusus, delta lengan, bisep, trisep, otot dada, punggung, perut, paha depan, penculik paha dan paha belakang terlibat. Dengan demikian, melakukan "pendaki" memberikan kombinasi jenis stres utama: latihan kardio dan kekuatan, serta memperkuat otot inti. Latihan ini tidak memerlukan kondisi khusus atau peralatan tambahan, karena hanya menggunakan berat badan Anda sendiri. Jadi dengan menambahkan pendaki ke latihan Anda, Anda dapat tetap bugar di mana pun Anda berada - di tempat kerja atau bermain, di rumah, di gym.
Tingkat latihan yang tinggi akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda. Dan, seperti yang Anda ketahui, kardio sangat bermanfaat bagi jantung dan membantu membakar lemak. Karena itu, semakin cepat Anda menggerakkan kaki, meniru penaklukan puncak gunung, semakin efisien sistem kardiovaskular Anda terlibat.
Keuntungan lain dari pemanjat adalah memperkuat otot-otot tubuh bagian atas tanpa tambahan beban. Banyak orang berpikir bahwa tidak mungkin melatih lengan dan dada dengan baik tanpa dumbbell. Dan "pendaki" akan mengatasi tugas ini dengan sempurna, karena saat melakukannya, lengan, bahu, punggung menahan berat badan Anda untuk waktu yang lama, membantu menstabilkan posisi tubuh Anda. Karena itu, pada akhir latihan, otot-otot ini pasti akan mengingatkan diri mereka sendiri dengan rasa sakit yang menyenangkan.
Penggemar kebugaran tahu pentingnya memperkuat otot inti, yang bertanggung jawab untuk stabilisasi dan berfungsinya tulang belakang, pinggul, dan panggul dengan baik. Karena "pemanjat tebing" didasarkan pada latihan "papan", ketika dilakukan, studi berkualitas tinggi tentang otot-otot ini terjadi. Bahkan mungkin lebih efektif daripada melakukan crunch perut atau squat sendirian. Selain itu, gerakan cepat kaki pada "pendaki" mempengaruhi punggung bawah dan perut, memaksa otot-otot ini untuk terus meregang dan menstabilkan. Dalam fase latihan ini, inti (atau inti) juga diperkuat dengan sempurna.
Teknik untuk melakukan "pemanjat tebing"
1. Ambil posisi awal dalam pose "papan" dengan tangan terentang. Jaga agar perut Anda tetap lurus dan tubuh Anda lurus sehingga membentuk garis lurus dari ubun-ubun hingga tumit. Tangan harus benar-benar di bawah bahu. Pada saat yang sama, peras otot gluteal, cegah panggul naik, dan turunkan bahu ke bawah dan jangan tarik ke telinga.
2. Bawa lutut kanan ke dada dan saat mendekat, kencangkan perut lagi, jangan biarkan tubuh melorot dan tinggalkan posisi "papan".
3. Saat kaki kanan bergerak, tarik lutut kiri ke belakang dan ke bawah, letakkan ujung kaki di lantai. Kemudian dorong kaki kanan ke belakang dan tarik lutut kiri ke dada, ulangi tindakan yang sama. Tarik napas atau buang napas dengan setiap shift. Hal utama adalah jangan lupa untuk bernapas, karena dengan berkonsentrasi pada teknik eksekusi, Anda secara tidak sadar dapat menahan napas.
4. Lanjutkan mengubah kaki, sambil mencoba mempertahankan kecepatan yang ditetapkan, meniru posisi lari anggota tubuh bagian bawah. Tingkatkan kecepatan latihan secara bertahap, kendalikan posisi tubuh secara mental. Perhatikan untuk menjaga garis lurus di tulang belakang dan jangan menurunkan kepala ke bawah. Stabilitas kasing Anda sangat penting.
Opsi modifikasi
1. Jika tangan Anda cepat lelah saat melakukan versi klasik, cobalah untuk tidak beristirahat di lantai, tetapi di ketinggian kecil, misalnya, di bangku. Ini akan memindahkan pusat gravitasi Anda lebih dekat ke tubuh bagian bawah Anda, yang akan mengurangi ketegangan pada lengan Anda.
2. Saat Anda perlu membuat latihan lebih sulit, gunakan permukaan yang tidak stabil untuk menopang tangan Anda, seperti platform fitball atau BOSU. Menjaga papan pada penyangga bergerak jauh lebih sulit, yang berarti otot inti Anda akan bekerja lebih efisien.
3. Untuk melatih otot perut bagian samping, saat memanjat, tarik kaki ke arah bahu yang berlawanan, putar tubuh sedikit. Cobalah untuk mempertahankan kecepatan yang sama seperti pada versi klasik, sambil mengontrol posisi tubuh Anda dengan hati-hati.
4. Pilihan lain dengan penekanan pada obliques dan perut bagian bawah adalah latihan "Spiderman" atau "Spiderman", yang dapat dikaitkan dengan salah satu varietas "pendaki". Untuk melakukan ini, regangkan lutut kanan ke arah siku kanan, bukan dada. Anda bisa menyentuh siku dengan lutut, atau sedekat mungkin dengan peregangan. Kemudian kembalikan kaki Anda ke posisi papan semula dan ulangi gerakan di sisi yang lain.
5. Meningkatkan beban pada tubuh bagian atas dapat dicapai dengan mengangkat kaki Anda dari lantai dan mendorongnya ke dinding. Kemudian dengan lembut tarik lutut Anda ke dada satu per satu, menjaga keseimbangan. Dalam hal ini, kecepatan latihan akan rendah, yang dikompensasi oleh beban yang lebih baik pada tubuh bagian atas.
Kesalahan dan tindakan pencegahan
Kesalahan yang sering terjadi pada pemanjat tebing adalah kaki terpental. Meskipun teknik ini mengarah pada peningkatan detak jantung, itu sama sekali tidak berkontribusi pada studi otot yang berkualitas tinggi, tetapi, sebaliknya, mengurangi sebagian beban dari mereka.
Kelemahan umum lainnya adalah jari-jari kaki Anda menyentuh lantai saat Anda mengangkat lutut ke dada. Dengan melakukan kesalahan ini, Anda memperlambat kecepatan latihan dan berisiko cedera.
Dalam hal tindakan pencegahan keselamatan, pendaki tidak cocok untuk orang yang memiliki cedera atau masalah di bahu dan daerah panggul. Meskipun latihan ini tidak membahayakan lutut, orang yang telah menjalani operasi lutut perlu mendapatkan persetujuan dari dokter atau fisioterapis mereka. Juga, "pendaki" dikontraindikasikan pada wanita di bulan-bulan pertama setelah melahirkan dan mereka yang memiliki diastasis (divergensi) otot rektus abdominis.
Opsi untuk menyertakan "pendaki" dalam latihan
1. "Climbers" sempurna sebagai pemanasan sebelum latihan utama, karena melibatkan gerakan beberapa sendi sekaligus dan menghangatkannya dengan lembut. Anda juga dapat secara bertahap meningkatkan detak jantung Anda dengan latihan ini, mempersiapkan tubuh Anda untuk lebih banyak stres. Terakhir, selama pemanasan ini, Anda mengaktifkan otot inti, perut, kaki, dan punggung bawah.
2. Tambahkan pendaki ke latihan kekuatan kardio Anda. Bila Anda tidak memiliki cukup waktu untuk latihan beban yang konsisten dan beban kardio yang terpisah, lakukan secara bergantian selama latihan Anda. Jadi Anda akan mencapai dua tujuan sekaligus - untuk memperkuat otot dan mempercepat metabolisme untuk pembakaran lemak yang efektif. Misalnya, selama latihan ini, Anda dapat melakukan squat dan lunges, lalu beralih ke "pendaki" selama 1 menit. Ulangi lingkaran ini tiga kali. Atau lakukan di akhir dan awal latihan, dan di tengah - bagian kekuatan.
3. "Climbers" sangat bagus untuk aktivitas tipe HIIT - latihan interval intensitas tinggi, ketika Anda melakukan beberapa latihan eksplosif untuk waktu yang singkat, dan kemudian beristirahat untuk waktu yang singkat dan melanjutkan ke latihan berikutnya. Ini memungkinkan Anda untuk memberikan semua yang terbaik dalam 20-30 menit pelatihan dan cocok untuk semua orang yang tidak punya waktu untuk kelas penuh.
